平板哑铃所有动作

平板哑铃的动作包括：平板支撑、哑铃屈膝举重、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃划船、哑铃推举、哑铃弯举、集中弯举、交替弯举。

- 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘部垂直于地面，躯干伸直，头部抬起，双脚向后略为弯曲。

- 哑铃屈膝举重：将哑铃举起，缓慢下放，同时将身体前倾，双脚不要移动位置。

- 哑铃深蹲：两脚开立与肩同宽，挺胸收腹，双手拿哑铃于体前，然后屈膝下蹲，大腿平行于地面即可。

- 哑铃硬拉：双脚开立与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对。

- 哑铃划船：将哑铃弯举到最高点后，再慢慢将哑铃放下来，同时将身体往后仰。

- 哑铃弯举：主要锻炼了手臂的肱二头肌，身体站直双手拿哑铃下垂于身体两侧，然后慢慢向上弯举在缓慢放下。

- 集中弯举：主要锻炼了手臂的肱二头肌，身体站直，双手各持一只哑铃，掌心相对。

- 交替弯举：主要锻炼了手臂的肱肌和肱二头肌上部。

以上就是平板哑铃的所有动作及其做法，每个动作做3-4组，每组8-12个。可以根据自己的身体状况和锻炼目标来调整动作的次数和重量。在锻炼过程中要注意安全，避免受伤。

平板哑铃动作注意事项包括以下几点：

动作过程中保持身体挺直，不要弯腰或弓背。

哑铃放的位置要准确，应该放在胸部上方，而不是放在脖子附近。

保持呼吸均匀，不要憋气。

每个动作都要做到位，充分刺激肌肉，避免使用过轻的哑铃，否则效果不佳。

休息时间不要过短，每个动作之间和训练结束后都要适当休息。

训练前进行适当的热身运动，如跑步、拉筋等。

如果有任何疼痛感，应立即停止训练。

此外，平板哑铃卧推需要注意不要使用过重的哑铃，以免伤及肩部，同时也要注意下落速度，缓慢下落到位后再吸气，避免对胸肌造成伤害。平板哑铃飞鸟则需要关注对重量和角度的把控，以避免对胸肌造成的伤害。

总的来说，平板哑铃训练需要正确的姿势和适当的休息，同时注意对肌肉的充分刺激，以及对重量的适当控制。如有需要，建议咨询专业健身教练。

平板哑铃是一种锻炼身体的工具，同时也是一种健身动作，可以锻炼全身的肌肉。以下是一些常见的平板哑铃动作的相关信息：

1. 平板哑铃宽握杠铃推肩：主要针对肩部进行训练，可以增大上肢部面积，使身材看起来更立体。

2. 平板哑铃深蹲：这是一个全身性的训练动作，可以锻炼到腿部、臀部、腰部等多个部位，有助于提高全身力量和肌肉耐力。

3. 平板哑铃划船：可以锻炼背部肌肉，尤其是背部斜方肌和背阔肌，有助于增强上肢部力量和线条感。

4. 平板哑铃卧推：可以锻炼胸部、手臂部和核心肌群，有助于提高全身线条感和肌肉力量。

5. 平板哑铃硬拉：可以锻炼臀部、腿部和腰部肌肉，有助于提高全身力量和耐力。

此外，平板哑铃还可以进行一些其他动作，如杠铃弯举、杠铃划船、杠铃深蹲等，这些动作都可以针对不同的肌肉群进行训练，提高全身的肌肉力量和线条感。

在进行平板哑铃训练时，需要注意以下几点：

1. 正确的姿势和技巧非常重要，否则可能会对肌肉造成不必要的损伤。

2. 每个动作都要做到力竭，即做到无法再举起为止。

3. 训练前要做好热身，训练后要做好拉伸，以防止肌肉酸痛和损伤。

4. 训练强度要根据自身情况逐渐增加，不要一开始就过度训练。

5. 饮食和休息也是训练的重要部分，要保证足够的营养和充足的休息。

总之，平板哑铃是一种非常实用的健身工具，通过正确的姿势和技巧，可以锻炼到全身的肌肉群，提高全身的力量和线条感。