哑铃飞鸟动作幅度

哑铃飞鸟动作幅度可以参考以下步骤来做：

1. 站姿：身体站直，双脚打开与肩同宽，收腹挺胸，双脚脚跟着地。

2. 持铃：一只手紧握哑铃，向上举，保持手肘微曲，向身体两侧缓慢放下，肘部不要锁定，哑铃向身体靠拢。

3. 另一只手也重复同样的动作，交替进行。

4. 在哑铃向两侧放下时，注意肘关节微曲，哑铃的位置不要过低，在膝盖以下。

5. 保持匀速，不要快速下放哑铃。

6. 整个动作过程中都要保持肩部稳定，不要耸肩。

在练习过程中，保持正确的动作幅度是很重要的，这样可以避免受伤并获得更好的锻炼效果。

哑铃飞鸟动作幅度注意事项包括：

1. 握哑铃的姿势：正确的握法是虎口朝前，四个手指指腹握住哑铃，大拇指按在哑铃上，把手臂放在哑铃之上，使哑铃处于锁定位置。

2. 肩胛骨保持稳定：在动作过程中，确保肩胛骨保持稳定，不要让肩胛骨移动。

3. 保持上臂稳定：不要让上臂晃动，以避免影响哑铃的运动轨迹，从而影响训练效果。

4. 起始位置和结束位置：起始位置是哑铃位于肩膀高度，背部挺直，收紧核心。结束位置是哑铃触胸保持不动。

5. 运动轨迹：向下时哑铃从肩膀高度慢慢下降到最低点，然后向上将哑铃沿着身体向后向上推起，直到哑铃回到起始位置。在推起哑铃时，向上运动的幅度不要过大，主要集中在胸部上方。

6. 避免塌腰：整个动作过程中，保持腰椎挺直，不要塌腰。

7. 感受胸肌的收缩：在动作过程中要感受胸肌的收缩和扩展，这有助于更好的孤立胸肌训练。

此外，训练前要做好热身，避免拉伤肌肉。以上就是哑铃飞鸟动作幅度的注意事项。

哑铃飞鸟动作的幅度和频率主要取决于个人体质和哑铃的重量。一般来说，哑铃飞鸟动作应该缓慢下放，使肌肉完全拉伸，然后迅速向上飞回原位。在动作过程中，应该注意挺胸、收紧腰腹，避免手臂、脖子等部位过度用力。

此外，哑铃飞鸟动作主要锻炼的是胸肌外侧和下缘，正确的动作和频率才能达到锻炼效果。如果动作不正确，可能会导致胸肌拉伤。一般来说，建议每组动作做15次，做3～4组，每组间隔5分钟左右。哑铃飞鸟动作应该从轻开始，慢慢适应后再逐渐增加重量。

总之，正确的哑铃飞鸟动作幅度和频率需要结合个人体质和哑铃重量来调整，并注意正确的姿势和锻炼后的保养。如有需要，建议咨询专业健身教练。