哑铃飞鸟加外旋转

哑铃飞鸟加外旋转的动作要领如下：

1. 身体位于深蹲的位置，双脚平放在地面上，与肩同宽或稍大于肩宽。

2. 双手持哑铃，拳眼相对，双肘微屈，哑铃放置于胸部的正上方。

3. 吸气，然后呼气，双臂向两侧拉动哑铃。在动作顶部稍停，暂停一下吸气的过程。

4. 吸气，然后双手缓慢将哑铃沿着身体两侧回到起始位置，双肘向两侧分开，但仍要保持靠近身体。

5. 在动作的底部，确保你的肘部不要锁定，而是稍微弯曲。这样可以给哑铃下落的过程提供一些缓冲，防止受伤。

6. 在动作过程中，要注意旋转你的胸部肌肉，这样哑铃向两侧移动时，你的视线始终保持正前方。

7. 哑铃下放到最低点时不要完全锁定哑铃，而是在最低点稍微停顿一下再慢慢上提。

8. 整个动作过程中保持身体稳定，不要过度摇晃。

9. 如果有困难，可以在脚下面放一个瑜伽垫，或者把手臂伸直来辅助动作的控制。

进行哑铃飞鸟加外旋转时，要确保动作的标准性，并注意避免受伤。可以先从较轻的重量开始练习，逐渐适应动作的感觉。

哑铃飞鸟加外旋转的注意事项包括：

1. 在动作过程中，保持肩关节稳定，避免肩关节的晃动。

2. 保持上背部平直，不要过度挺胸。

3. 哑铃下放时一定不要碰到身体。

4. 动作过程中确保哑铃运行轨迹正确，避免在身体两侧外旋转时触碰到脚或其他部位。

5. 如果有疼痛不适，应立即停止练习。

6. 哑铃重量适中，不宜过重或过轻。

7. 训练前进行热身活动，包括拉伸和适当的轻度训练。

以上就是一些基本注意事项，有助于确保哑铃飞鸟加外旋转动作的安全和有效性。

哑铃飞鸟加外旋转是一种健身训练动作，主要针对胸肌中缝、背肌、肩后束和手臂肌肉。这个动作需要使用哑铃，身体直立，双脚与肩同宽，保持腰腹核心收紧。开始时，双手持握哑铃，双臂伸直，哑铃位于胸部水平线上。然后，通过胸肌发力，将哑铃向上推至双臂与地面平行，同时吸气。在最高点停顿一下，然后胸肌控制哑铃慢慢下放，直至双臂完全伸直，此时不要让哑铃触碰到地面，最后呼气。在哑铃下放的过程中，肩后束会感受到强烈的拉伸感。当哑铃到达最低点时，双臂再次伸直，但不要把哑铃推到起始位置，而是保留一点上提的角度，继续呼气并完成最后一组动作。此时，整个动作过程中要保持核心收紧，避免借力或代偿。

哑铃飞鸟加外旋转可以刺激胸肌中缝、三角肌前束、背肌和手臂肌肉。这个动作对于增加胸肌厚度和胸肌中缝宽度非常有效，同时也能增强肩部和手臂肌肉。进行这个动作时，需要注意动作的准确性和质量，避免受伤。建议在健身教练的指导下进行这个动作，或者使用专业健身器材进行训练。