平卧哑铃推举多重

平卧哑铃推举是一种常见的哑铃训练动作，主要锻炼三角肌。以下是一种标准的平卧哑铃推举训练方法：

1. 躺到平凳上，保持身体平坦，双脚固定于地面，不要离凳子过近或过远。

2. 双手持哑铃，慢慢向上推举，直到手臂与地面平行，注意不要含胸缩肩，应感到是两前臂上举。

3. 推到最高点时，稍停顿后再慢慢控制性下放还原。

至于选择多重，一般来说，新手可以从较轻的重量开始，比如10-12kg的哑铃开始，随着力量训练的进步，可以逐渐增加哑铃的重量到合适的重量。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，了解更详细的建议。同时注意在做哑铃推举时确保正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。

平卧哑铃推举注意事项包括以下几点：

动作过程中要保持腰腹肌收紧，挺胸收腹，身体不要前倾，臀部收紧。

动作缓慢，感受上斜方肌的挤压感，充分刺激上斜方肌。

哑铃的重量适中，不宜过轻或过重。如果新手或力量较弱者，建议选择轻重量练习，避免肌肉拉伤。

动作过程中要保持肘部微屈，不要伸直。

不要借力，否则会影响肌肉的锻炼效果。

练习哑铃推举之前要进行适当的热身运动，如跑步、拉伸等。

练习结束后要做适当的拉伸运动，以缓解肌肉疲劳。

此外，哑铃推举时要注意安全，避免使用过重的哑铃导致意外伤害。同时，要根据自身情况合理选择哑铃重量，逐渐增加训练难度和强度。

平卧哑铃推举重量的相关信息如下：

1. 起始重量一般为6-10公斤。

2. 女性通常选择较轻的重量，每组进行15-20次的练习，建议采用6-12公斤的哑铃。

3. 男性可以选择中等重量的哑铃，每组进行6-12次的练习。

4. 对于增肌塑形效果更佳的人群，建议选择中等偏重的哑铃，重量为10-20公斤左右。

需要注意的是，在推举过程中，双臂应紧贴身体两侧，保持肘部角度小于90度，哑铃下落时不要超过肩膀的高度。此外，为了确保动作的准确性和安全性，建议在哑铃推举前进行适当的热身和拉伸。