哑铃飞鸟加外旋转

哑铃飞鸟加外旋转的动作要领如下：

1. 开始时，我们双手握着哑铃，拳心向内，放在胸前。

2. 肘部保持微弯，慢慢将哑铃向上推，直至双臂完全伸展。

3. 保持几秒钟，然后慢慢将哑铃放回原位。在这个过程中，不要让哑铃触碰到一起。

外旋转主要针对的是背部肌肉和臀部肌肉。具体步骤如下：

1. 坐在凳上，双手握哑铃垂于腿前，凳面与地面倾斜30～45度。

2. 臀部后移，稍屈膝，使身体重量落在凳面上。

3. 双手用力将哑铃拉向胸前，同时转体。

需要注意的是，在做这个动作的时候，要保持身体稳定，避免受伤。同时，也要注意控制呼吸，不要憋气。哑铃的重量应适中，以避免过度使用或难以控制。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的动作指导。

哑铃飞鸟加外旋转的注意事项包括：

1. 在动作过程中，保持肩关节稳定，避免肩关节的晃动。

2. 保持上背部平直，不要过度挺胸。

3. 哑铃下放时一定不要碰到身体。

4. 动作过程中确保哑铃运行轨迹正确，避免在身体两侧外旋转时触地。

5. 不要把注意力放在哑铃上，而是放在肩部上。

6. 不要把注意力放在外旋转上，而是放在控制哑铃运动的质量上。

7. 动作要流畅，不要为了速度而做，保证质量而不是数量。

此外，如果有特殊情况，建议咨询专业健身教练制定合理的训练计划。同时注意保护好肩部和腰部，避免受伤。

哑铃飞鸟加外旋转是一种健身训练动作，主要针对胸肌中缝（胸肌厚度）、背肌（胸肌与背肌交界处）以及三角肌后束。

具体来说，哑铃飞鸟主要锻炼胸肌中缝，使其更明显。外旋转动作会让胸肌紧绷，同时背肌也得到很好的收缩，这些肌肉的收缩会对胸肌中缝起到拉伸的作用，让你的训练效果更佳显著。

建议在健身过程中，动作要标准，重量适中，避免运动损伤。如有需要，可以咨询专业的健身教练制定个性化的训练计划。