肩膀后束哑铃动作

肩膀后束哑铃动作可以参考以下几种：

1. 哑铃交替推举：这个动作可以有效地锻炼到肩膀后束，锻炼时，两手持哑铃处于肩部高位，向外侧旋转关节，然后控制还原，重复进行。

2. 哑铃飞鸟：这个动作可以很好地刺激到肩膀后束肌群，建议每组做10-12次，共做3-4组。

3. 俯身侧平举：站立位，两手持哑铃于体侧，以侧平举姿势向上举起哑铃至手肘微屈，然后控制还原。

4. 俯身交叉飞鸟：这个动作可以有效刺激到肩膀后束，双手持哑铃，向两侧飞鸟至手臂伸直，再慢慢还原。

此外，单手哑铃侧平举、哑铃体后屈伸、弹力带绕环等动作也可以锻炼到肩膀后束。建议在练习时注意动作的规范性，避免因动作不规范导致肌肉拉伤。同时，也要根据自己的身体状况和锻炼目标，选择合适的动作进行锻炼。

进行哑铃肩后束练习时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中始终保持身体直立，不要倾斜。

2. 保持哑铃的重量适中，不要过轻或过重。

3. 尽可能地使哑铃向后向下运动，并保持肘部角度不变（大约90度）。

4. 在动作的顶峰，确保肩后束肌肉收缩充分，同时保持呼吸。

5. 不要让哑铃碰到身体其他部位，以避免可能的伤害。

6. 不要使用惯性来驱动哑铃动作，这可能会导致其他肌肉过度参与。

7. 如果可能，尽量在动作过程中看到自己的后束。

8. 每个动作重复3-4组，每组8-12个。

9. 记得在训练结束后进行适当的拉伸，以帮助肌肉放松并提高效果。

请注意，每个人的身体都是独一无二的，所以可能需要根据自己的身体反应来调整这些建议。如果在练习中感到不适，应立即停止并寻求专业人士的建议。

肩膀后束哑铃动作是一种有效的锻炼肩膀后束的健身运动。肩膀后束是肩部的重要组成部分，通过锻炼它可以有效地提升肩部整体线条，增强肩部外旋肌肉，提高肩部稳定性。常见的肩膀后束哑铃动作包括：

1. 哑铃肩后束推举：这个动作可以有效地锻炼到肩膀后束，锻炼时需要保持腰腹核心稳定，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，然后双手握持哑铃，由体前举慢慢向上推举，直到双臂与地面保持平行。

2. 俯身侧平举：俯身侧平举主要锻炼的是肩部后束和斜方肌中下部，在动作过程中应该保证挺胸、收腹、腰背不弓起，向下放的时候不要低于90度。

3. 侧平举：这个动作可以锻炼到肩膀后束，锻炼时需要保持腰腹核心稳定，双臂自然下垂，从体前向上举哑铃至头顶上方，再慢慢放下。

此外，还有一些其他的哑铃动作也可以锻炼到肩膀后束，比如反向飞鸟、绳索后拉等等。需要注意的是，在锻炼肩膀后束时，应该注意动作的规范性，不要使用过大的重量，以免造成肌肉拉伤。同时，在锻炼前要做好充分的热身运动，以避免受伤。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。