哑铃 俯身 划船

哑铃俯身划船的动作要领如下：

1. 坐在哑铃凳的一端，以宽阔的握距握住哑铃，拳心朝上。

2. 挺胸收腹，腰背挺直，保持臀部紧贴凳面。

3. 收缩背阔肌，将哑铃划向腹部，到达头顶上方时停留片刻，再慢慢将哑铃放回起始位置。

4. 动作过程中要注意保持上臂稳定，不要借助惯性将哑铃带回。

5. 全程保持肌肉收紧状态，不要放松也不要惯性带回。

6. 每个动作重复若干次（3-6组），根据自身情况合理安排重量和次数。

建议在专业人士的指导下进行该训练。

哑铃俯身划船的注意事项包括以下几点：

1. 保持腰腹绷紧，不要塌腰。

2. 动作过程中手肘尽量向下压，而不是简单的从上往下。

3. 不要把哑铃举太高，避免肩峰下脂肪垫的参与，这样不利于目标肌肉的收缩。

4. 不要借力，要让目标肌肉（下背和上背肌群）尽量绷紧来对抗哑铃向下的重力。

5. 确保动作幅度保持在俯身但不躺下的程度。

6. 在动作顶点时，稍稍让哑铃停顿几秒钟，然后在肌肉控制下缓慢返回到起始位置。

7. 确保身体姿势正确，尤其在下降哑铃时，不要弯腰或让腹部处于放松状态。

8. 如果可能的话，尽量选择较轻的哑铃进行练习，以更好地专注于动作和技术，而不是重量。

此外，进行哑铃划船时，要注意安全和避免受伤，确保在正确的姿势下进行锻炼。如果有任何疑虑或疼痛，请立即停止练习。

哑铃俯身划船是一项流行的健身运动，它有助于增强上背部和肩部的肌肉，如斜方肌、背阔肌等。进行这项运动时，你需要保持腰背挺直，目视前方，哑铃应贴近身体，从髋部开始弯曲，然后拉起哑铃至腹部高度，再缓慢放下。

正确的动作对于确保目标肌肉群得到有效锻炼非常重要。此外，确保使用适合自己力量的哑铃重量，并避免使用过重的哑铃，以防止受伤。

如果你需要更多信息，建议咨询专业的健身教练或查阅有关哑铃俯身划船的健身文章。