哑铃 几公斤合适

选择哑铃的重量应该根据自己的体质和锻炼目标来决定。一般来说，新手建议从2-4公斤的哑铃开始，随着锻炼的增加，可以选择5-8公斤的哑铃。

对于增肌来说，一组动作8-12个，每个动作做3组，每组8-12个的哑铃重量属于中等负荷。如果是想提高力量，可以选择适当的重量，然后逐渐增加重量，以达到更好的锻炼效果。

以下是使用2公斤哑铃进行俯卧撑和仰卧起坐的参考方法：

1. 俯卧撑：哑铃对掌（双手）或哑铃臂弯举（单手），每组做8-12个，做3组。

2. 仰卧起坐：双手哑铃做弯举，或者单手哑铃做仰卧起坐，每组做8个，做3组。

至于如何使用哑铃，以下是一些建议：

1. 平板支撑：将哑铃放在胸前，保持身体稳定，进行平板支撑。可以逐渐增加哑铃的重量，以增加难度。

2. 哑铃深蹲：将哑铃放在身体两侧，进行深蹲练习。可以逐渐增加哑铃的重量，以增强臀部和大腿肌肉。

3. 哑铃卷腹：将哑铃放在身体两侧，进行卷腹练习。可以逐渐增加哑铃的重量，以增强腹部肌肉。

总之，选择合适的哑铃重量非常重要，可以帮助你更好地达到锻炼目标。同时，锻炼时要注意正确的姿势和方法，以避免受伤。

对于刚开始锻炼的人，建议选择2公斤以上的哑铃，可以选择4公斤的哑铃，对于塑形的人来说，最好选择可调节哑铃，根据不同的动作调整哑铃的重量，以达到最佳的锻炼效果

注意事项：

锻炼前要做好热身运动，以防受伤。

锻炼后要拉伸肌肉，避免肌肉僵硬。

锻炼时要保持正确的姿势，以防受伤。

锻炼时要注意呼吸，不要憋气。

锻炼时间不宜过长，建议每次30分钟左右。

锻炼强度要逐渐增加，不要一开始就挑战极限重量。

锻炼时最好选择有教练陪同，以防受伤或动作不标准导致效果不佳。

以上就是关于哑铃选择和注意事项的一些建议，希望对你有所帮助。

选择合适的哑铃重量应该考虑个人实际情况和锻炼目的。一般来说，初学者或健身新手，建议从较轻的哑铃开始练习，通常重量在3-5公斤左右（不同品牌可能有所不同）比较合适。这样可以避免肌肉拉伤，逐渐适应锻炼。

根据锻炼目的，不同的动作需要不同的哑铃重量，以达到不同的锻炼效果。例如，如果想重点锻炼胸肌，可以选择3-5公斤的哑铃进行平板卧推等动作；如果想重点锻炼三头肌，可以选择5-10公斤的哑铃进行三头肌下压等动作。

总之，选择哑铃的重量应该根据个人的实际情况和锻炼目的来决定。如果想要挑战更高的重量，可以在身体适应后再尝试。如果想要长期坚持锻炼，建议选择适合自己的哑铃重量并坚持练习。