哑铃 一周 3次

哑铃一周三次的训练计划可以参考以下内容：

周一：胸部和三头肌训练。

热身：跑步或动态拉伸。

哑铃卧推：4组，每组8-12次。

哑铃飞鸟：4组，每组8-12次。

三头肌下压：3组，每组8-12次。

三头肌屈伸、三头肌绳索伸展：各3组，每组6-8次。

拉伸和冷却：适当的拉伸，配合有氧运动进行冷却。

周二：腿部和二头肌训练。

热身：跑步或动态拉伸。

深蹲：4组，每组8-12次。

硬拉：4组，每组8-12次。

哑铃二头肌弯举：3组，每组6-8次。

坐姿杠铃弯举：3组，每组3-6次。

拉伸和冷却：适当的拉伸，配合有氧运动进行冷却。

周三：全身恢复。

有氧运动如慢跑、快走或者椭圆机等，持续30分钟左右。这可以帮助你的身体进一步恢复，同时燃烧热量并提高心肺功能。

适当的拉伸以帮助肌肉恢复，减轻肌肉疼痛和僵硬。

以上训练计划仅供参考，具体训练动作和次数可以根据自己的身体状况进行调整。在进行哑铃训练时，一定要确保正确的姿势，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。

请注意，健身训练应该是一个持续的过程，而不是一次性的活动。每周进行三次哑铃训练可以获得良好的效果，但还需要进行其他适当的锻炼和健康的饮食习惯来保持健康和良好的身材。

在进行哑铃一周3次训练时，需要注意以下几点：

1. 合理选择哑铃重量，过轻无法达到锻炼效果，过重容易导致受伤。

2. 训练前进行热身运动，如做做徒手深蹲、高抬腿等，有助于身体进入运动状态。

3. 训练动作要标准，姿势不标准可能导致肌肉得不到有效锻炼，甚至受伤。

4. 训练后进行拉伸，有助于放松肌肉，避免肌肉僵硬和萎缩。

5. 饮食上注意补充蛋白质，有助于肌肉的恢复和增长。

6. 训练时间和频率要适当，过度训练容易导致身体疲劳和损伤，甚至患上训练过度综合症。一般来说，每次训练时间控制在30-60分钟为宜，每周进行2-3次即可。

7. 保持良好的睡眠和休息，有助于身体恢复和精力恢复，从而保证训练的质量和效果。

总之，在进行哑铃训练时，需要注意合理安排训练计划、正确使用哑铃、做好热身和拉伸、补充足够的蛋白质等，才能达到理想的锻炼效果。

哑铃一周3次的相关信息有：

哑铃的重量选择：建议选择6-12RM（最大重复次数）哑铃，根据哑铃重量和训练部位，进行适当调整。

训练时间：哑铃训练时间可以选择在早晨、下午和晚上。

训练方式：哑铃训练可以选择全身性的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，也可以选择针对特定肌群的单关节动作，如哑铃弯举、哑铃锤式弯举等。

休息间隔：每个动作之间应该有一定的休息时间，以避免过度训练。一般来说，建议每个动作之间休息90秒至两分钟。

训练后的拉伸：训练后进行适当的拉伸有助于缓解肌肉紧绷感，预防肌肉疼痛。

此外，哑铃训练需要配合合理的饮食和充足的休息，才能达到最佳的训练效果。建议在专业人士的指导下进行哑铃训练。