哑铃飞鸟 斜方肌

哑铃飞鸟斜方肌的训练动作有：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟：坐在训练椅上，脚平放在地上，脚后跟离臀部30厘米。用哑铃做反向飞鸟，哑铃从体侧下方向上飞起，到达上举手臂高度时，保持几秒钟。然后，哑铃再从身体另一侧下来。

2. 哑铃侧平举：双脚与肩同宽，挺胸收腹，将哑铃平行放在身体两侧，向上推起至两臂伸直，略微停顿，再慢慢下放。

这些动作都可以有效地刺激斜方肌，进行训练。建议在训练前进行热身，避免运动损伤。同时，哑铃的重量应该根据自身情况选择，不能过度使用超出自身能力的重量。

哑铃飞鸟斜方肌注意事项如下：

1. 动作过程中，要确保顶峰收缩，即在动作的最后阶段，确保斜方肌收缩，产生顶峰时的对抗力。

2. 避免肩部借力，如果感到哑铃飞鸟斜方肌动作吃力，可以尝试使用杠铃划船或者龙门架的绳索来做，这样能更好地控制目标肌肉，避免代偿。

3. 保持动作标准性，不要使用过大的重量，以免影响动作的准确性。

4. 不要使用过高的重量，因为过高的重量可能会使斜方肌上束紧张，无法进行有效的下拉动作。

5. 不要忽略热身，热身可以激活肌肉，使其更容易适应运动刺激。

6. 不要忽略离心过程，哑铃飞鸟这个动作的离心过程也很重要，不要因为重量大而缩短离心时间。

希望以上建议对你有帮助，如有疑问，建议咨询专业的健身教练。

哑铃飞鸟斜方肌的训练方法如下：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟，对斜方肌的刺激效果最好。练习时需要坐姿，双脚平放在地上，挺胸收腹，固定好腰椎，然后收缩斜方肌，带动哑铃进行下落反向飞鸟。

2. 哑铃侧平飞鸟，也可以锻炼到斜方肌。需要侧身，一只手握住哑铃，向上飞鸟到额头前上方，再慢慢下放至起始位置。注意动作过程中要保持挺胸收腹，保持身体稳定，不要左右摇晃。

以上两种哑铃飞鸟的动作，都可以有效锻炼斜方肌，但要注意正确的姿势和姿势，同时要注意锻炼斜方肌的强度和深度。在锻炼过程中，也要注意适当的休息和拉伸，避免受伤。