哑铃 飞鸟 小臂

哑铃飞鸟动作主要针对胸肌中缝、外缘部分进行重点刺激，在做这个动作时，小臂应当垂直于地面，保持上臂稳定，不要借力或者晃动。以下是哑铃飞鸟动作的步骤：

1. 开始时，双脚可以并拢，也可以打开与肩同宽。双肘微屈，小臂与大臂成90度角，手握哑铃垂于体侧。

2. 吸气，以胸肌上部发力，向上抬起两哑铃至胸口，注意不要锁死肘关节。这时，胸肌得到有效拉伸。

3. 停顿一秒左右，然后呼气，同时缓慢下放哑铃至起始位置。

4. 如此重复以上动作，每组8-12个，共做3-4组。

此外，为了更好地锻炼到小臂肌肉，可以尝试以下方法：

1. 在哑铃飞鸟动作的起始位置，双手的手指和手腕可以轻微向内旋转一下，这样可以更好地拉伸到小臂内侧的肌肉。

2. 在哑铃下放到最低位置时，再重复旋转双手手腕和手指一次，这样可以刺激到小臂外侧的肌肉。

需要注意的是，在做任何重量训练时都要注意安全，避免使用过大的重量导致受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。

哑铃飞鸟动作对于锻炼胸肌下缘有很好的效果，进行该动作时需要注意以下几点：

1. 握哑铃的方式：应该采用正握，也就是让拇指朝内，这可以帮助更好的收缩胸肌下部，使胸肌更集中。

2. 哑铃飞鸟的速度：不要过快或过慢。如果哑铃举到最高点时停留片刻，可以让胸肌有足够的时间去“挤压”胸大肌。

3. 小臂的稳定：在做哑铃飞鸟时，保持小臂垂直于地面，双臂靠拢收紧，这可以帮助更好地控制动作，避免哑铃向两侧摇摆。

4. 呼吸方式：在动作过程中，吸气并保持住，在哑铃下放时呼气。

5. 避免斜方肌参与：要注意避免斜方肌参与发力，这会影响到锻炼效果。

最后要注意的是，为了保护关节和肌肉，避免过度训练，每次锻炼时应该留出充分休息和恢复的时间。

至于进行哑铃飞鸟时小臂的注意事项，由于问题中没有明确指出，以上是根据问题描述总结出的一般注意事项。如果需要更多信息，建议咨询专业教练。

哑铃飞鸟是一种针对胸肌的训练动作，其主要通过哑铃向两侧抬起、然后下放回原位的过程来锻炼胸肌。该动作可以有效地锻炼胸肌的厚度和分离度。

小臂是与哑铃飞鸟动作无关的部位。小臂的训练可以增强手部肌肉，提高上肢力量和稳定性。常见的针对小臂的训练动作有杠铃弯举、哑铃弯举、锤式锤举等。

因此，哑铃飞鸟和小臂之间没有直接的相关信息。