哑铃 练肩 计划

哑铃练肩计划可以参考以下步骤：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的重要动作，能够很好地训练三角肌中束部分。建议每组8-10个，每个动作3组，每组8-12RM。

2. 哑铃直立前平举：这个动作能够锻炼到三角肌的前束，也是非常重要的一个动作。建议站立进行，使用向下的目光看向正前方，进行哑铃前平举。

3. 俯身哑铃侧平举：这个动作能锻炼到三角肌的后束，需要注意动作的标准性。建议每组8个，共3组，每组间隔1分钟进行。

4. 哑铃俯身飞鸟：这个动作能锻炼到三角肌的后束，但是需要特别注意安全，动作一定要标准。建议每组8个，共3组。

此外，还可以通过一些辅助动作来练肩，如站立哑铃推举、站立哑铃前平举等。这些动作可以根据自己的实际情况进行选择和调整。在训练结束后，可以进行拉伸和热身活动，以减少肌肉疼痛和预防受伤。

以上步骤仅供参考，具体还需根据自身情况调整训练计划。如有需要，建议咨询专业健身教练。

哑铃练肩计划注意事项包括以下几点：

动作选择。哑铃肩部训练动作选择非常重要，需要考虑到动作的多样性，如哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身侧平举等。

热身和拉伸。热身和拉伸是健身训练中必不可少的步骤，可以避免运动伤害。建议在开始哑铃肩部训练前，先进行适当的热身运动，如跑步、跳绳、动态拉伸等。在训练结束后，进行肩部拉伸，以缓解肌肉紧张。

正确的姿势和重量控制。确保在哑铃肩部训练中保持正确的姿势，以避免受伤。同时，应根据个人能力逐渐增加哑铃的重量，而不是一开始就尝试过重的哑铃。

不要耸肩。在哑铃侧平举和哑铃前平举等动作中，要尽量避免耸肩。

不要追求“视觉效果”。健身不仅仅是追求肌肉的视觉效果，更重要的是健康和力量。

不要过度训练。肩部肌肉需要一定的恢复时间，过度训练可能会对身体健康造成负面影响。

饮食和休息。合理的饮食和充足的休息是健身训练的重要保障。

总的来说，哑铃练肩计划需要考虑到动作选择、热身和拉伸、正确的姿势和重量控制等细节，以确保安全有效地进行肩部训练。

哑铃练肩计划可以参考以下内容：

1. 热身运动：推荐做一些肩部的环绕动作，或者手臂的伸展运动，充分活动开肩部的肌肉，避免运动时拉伤。

2. 动作实施：可以选择哑铃侧平举和哑铃前平举两种方式。

哑铃侧平举：人站立，双脚与肩部同宽，手持哑铃垂于腿前，然后手臂向侧面举起，直至与地面水平，暂停后缓慢有控制地放下来。

哑铃前平举：人站立，双脚与肩部同宽，手持哑铃垂于身体前，手臂向上举过头顶，然后再缓慢有控制地放下来。

此外，建议做两组，每组做8-12次。此外，肩部训练对于哑铃的重量是有一定要求的，但并不只是依赖于哑铃的重量。通过正确的动作模式和足够的组数，也可以获得良好的效果。同时，建议在开始锻炼前做好热身，锻炼后进行适当的拉伸，以避免可能的肌肉拉伤。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。