哑铃俯身划船双手

哑铃俯身划船双手怎么做，可参考以下步骤：

1. 开始姿势：双脚间距与肩部差不多宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，双手各握哑铃，肘部稍微弯曲。

2. 下背部要保持平直，不要弯腰，上半身慢慢向下，至与地面差不多接近的角度。

3. 收缩上背部肌肉，手肘慢慢抬高，到达单一定位点。在这个过程中，背部肌肉会感受到收缩，保持几秒钟。

4. 慢慢将哑铃放回起始位置，重复以上动作。

在做这个动作时，应注意避免背部弯曲，确保动作的规范性。同时，也要注意重量适度，避免对肌肉和关节造成伤害。

哑铃俯身划船双手注意事项包括：

1. 握法：正确的手握方式是拳眼相对，小臂向上握住哑铃。握哑铃的姿势很重要，因为正确的姿势需要收缩背阔肌。

2. 动作幅度：划船动作的幅度应该尽量放小，哑铃从腰部位置开始划起，到上腹部位置时候肌肉收缩最强烈。避免在动作过程中让哑铃浮动，应该尽量保持哑铃平稳下落。

3. 呼吸：在动作的顶峰时刻吐气，主要是在肌肉收缩最强烈的那一刻吐气。

4. 身体姿势：保持腰背部的挺直和收紧，不要弯腰或者弓背，否则会导致动作幅度过大，对脊柱造成压力。

5. 注意力：在动作过程中保持注意力集中在目标肌肉上，感受背部肌肉的收缩和伸展。

6. 安全：如果感到动作难以完成，可以在臀部下方垫一个垫子，以减小腹肌的压力，避免借力。

以上就是哑铃俯身划船双手的主要注意事项，遵循这些规则可以更有效地锻炼背部肌肉。

哑铃俯身划船双手的相关信息有：

锻炼肌肉：主要锻炼上背部肌肉，包括斜方肌、上背部肌群、肩部肌群等。

动作要领：挺胸沉肩，收腹，双手各持哑铃，掌心朝上，从髋部开始发力，腰腹保持稳定，将哑铃沿着大腿前侧拉到腹部位置，稍作停顿，再慢慢将哑铃沿着身体向下降回原位。在动作过程中，要注意保持肩膀下沉，不要拱背。

注意事项：不要弓背拱腰，保持腰腹挺直，同时也要注意控制好速度，避免快速下放哑铃，以免对肌肉造成伤害。

锻炼效果：哑铃俯身划船是一种有效的锻炼上背部肌肉的动作，可以增加背部的宽度，增强上肢力量，提高身体稳定性。

训练量：建议每次训练中做4-6组，每组8-12个。

此外，建议训练前做好热身，训练后进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复和预防伤害。