哑铃杠铃怎么练肩

哑铃杠铃练肩的方法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能很好地塑造肩部线条。要领：双脚与肩部同宽，站立稳，挺胸收腹，腰部保持紧绷。手握哑铃于肩膀两侧，向上举起，至哑铃与耳朵持平，静止一下，再缓缓下放。

2. 哑铃直立划船：需要借助直立凳，效果类似杠铃直立划船。要领：保持腰背挺直，腹部收紧。双手拿住哑铃，掌心朝上，向上拉起至肩膀高度，静止一下再缓缓下放。

3. 杠铃推举：坐在推车上，双手握住杠铃，掌心向上垂直向上推起至头顶上方，再缓缓下放。也可以保持腰背挺直，将杠铃向上推起至头顶上方，再让杠铃沿着耳垂慢慢下落。

4. 哑铃前平举：能很好地锻炼到肩部肌肉。要领：站姿，双手持握哑铃，掌心向前，向上举起至肩部高度，静止一下再缓缓下放。

此外，还有一些辅助动作可以帮助练肩：坐姿哑铃推肩、俯身侧平举、哑铃耸肩或哑铃超举。每个动作3-4组，每组8-12个。持之以恒，肩部肌肉就会变得紧致有型。

以上步骤仅供参考，请确保在专业人士的指导下进行哑铃杠铃练肩。

哑铃杠铃练肩注意事项包括：

1. 练习前要先选择合适的重量，避免受伤。

2. 站姿要标准，保证三角肌处于紧张状态。

3. 每个动作都要做到力竭，充分锻炼三角肌。

4. 锻炼前要做好热身运动，防止肌肉拉伤。

5. 锻炼结束后要进行拉伸，缓解肌肉紧绷感。

6. 每个动作都要注意控制哑铃的速度，不要快速下放。

7. 避免斜方肌参与，要将注意力集中在三角肌上。

8. 练习时要保持呼吸稳定，不要憋气。

此外，还要注意肩部保暖，避免肩部受凉。因为肩部受凉可能会导致肩部肌肉僵硬，影响训练效果。

总之，哑铃杠铃练肩需要正确的姿势和技巧，同时要注意安全和效果。

哑铃杠铃练肩主要包括以下步骤：

1. 站姿杠铃推举：这个动作主要在肩部上，双手握住哑铃，掌心向上，集中用力将哑铃向上推起至头顶上方，然后缓慢控制下放至起始位置。这个动作可以充分地锻炼肩部三角肌，使其更加紧致。

2. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌的中束部分，双脚开立与肩同宽，双手握住哑铃，掌心向前，集中用力将哑铃向上推起至与肩部平行，然后缓慢控制下放。这个动作可以锻炼到三角肌的前束部分，需要注意控制速度和集中用力。

3. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌的后束部分。需要俯身，双手握住哑铃，双臂伸直，集中用力将哑铃向上推起，然后缓慢控制下放。这个动作需要注意保持身体稳定和正确的姿势。

4. 杠铃颈后推举：这个动作可以锻炼到整个三角肌和斜方肌，需要双手握住杠铃，将杠铃放置在脑后，集中用力将杠铃向上推起至头顶上方，然后缓慢控制下放。这个动作需要注意控制速度和正确的姿势，避免受伤。

此外，在练肩时还需要注意以下几点：

动作过程中要保持身体稳定，不要晃动。

每个动作之间要有适当的休息，避免过度疲劳。

重量适中，不要使用过重或过轻的重量，过重的重量容易导致受伤，过轻的重量则效果不佳。

每个动作重复多次，直到完成整个训练计划。

最后，练肩时还需要注意安全和正确的姿势，确保动作的质量和效果。