哑铃俯身划船单侧

哑铃俯身划船单侧的步骤如下：

1. 首先，选择合适的哑铃，重量适合，并集中进行训练。

2. 开始训练时，身体保持俯身状态，两腿间距与肩部宽度，脚部踩实地面。

3. 握哑铃时，应使用哑铃的同侧手，保持手肘微曲，从臀部位置开始提起哑铃至胸部高度。

4. 接下来，再慢慢将哑铃沿着大腿缓慢放下，直到手臂完全伸直。此时，不要转动腰部，也不要让膝盖弯曲。

5. 对侧身体不要起来，保持静止不动，对侧手臂继续控制哑铃的速度缓慢放下，到达终点时哑铃应该刚好接触同侧的大腿上端。

6. 放下时吸气，感觉到背部肌肉的拉伸感。

7. 放下哑铃后，不要立即休息，需要配合呼吸做一些反向的肌肉收缩来帮助锻炼背部。

注意动作过程中要避免背部和肩部肌肉过渡用力，否则可能导致肌肉疲劳或受伤。建议训练3-4组，每组8-12个，每组之间休息不超过2分钟。同时也要注意重量和哑铃的重量适合自己才能起到锻炼效果。

哑铃俯身划船单侧注意事项包括：

1. 保持腰腹收紧，不要松垮，塌腰撅屁股。

2. 哑铃划船过程中，肘部应低于肩部，避免损伤。

3. 注意力集中在目标肌肉上，感受斜方肌中部和背阔肌的收缩。

4. 避免使用过大重量，以防出现代偿行为，如用手臂力量。

5. 保持动作规范，到位即可，不要追求过顶，保持脊柱中立位。

6. 不要在运动中惯性划船，而是应该主动收缩斜方肌中部并控制哑铃向上。

7. 避免肩部借力，如果难以控制，可以尝试降低哑铃重量或减少组数。

以上就是进行哑铃俯身划船单侧训练的基本注意事项，希望对您有所帮助。如有需要，请咨询专业人士。

哑铃俯身划船单侧的相关信息有：

锻炼肌肉：主要锻炼上背部肌肉，包括斜方肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、背阔肌等。

动作要领：选择稍轻的哑铃，俯身屈髋，挺胸收腹，双手各持一哑铃，手臂伸直上举，然后手肘微曲，慢慢将哑铃沿着大腿往下降，到达腰部的位置再慢慢往上回到起始位置。

注意事项：上背部保持挺直，不要含胸驼背；下降哑铃时，沿着大腿前侧下降，再到达小腹位置停止，而不是折返；避免腰部下沉，或者身体左右摆动；运动过程中避免垫腰，如果感觉不到重量，可能加重脊柱负担。

进行哑铃俯身划船单侧动作时，要确保动作的标准性，避免受伤，同时要根据自己的体质和运动目的选择合适的重量。