哑铃杠铃俯身划船

哑铃杠铃俯身划船的动作要领如下：

1. 双手持适当哑铃，双脚间距与臀部同宽，而后挺胸收腹，保持背部平直。

2. 开始时，臀部后移，上半身向前倾斜约45度，尤其是新手常常需要前倾更多，随着训练水平的提高可逐渐挺起腰板。

3. 哑铃划向身体的时候吸气，同时收缩上背部肌肉，让哑铃尽量靠近胸部。到达头顶的时候停顿一下，然后慢慢将哑铃沿着原路拉回，同时呼气。

4. 动作过程中要留意避免肘部向外翻或靠向肩部。此外，背部肌肉要一直保持张力，划船动作完成后，记得挺直腰背，然后切换下一个动作或增加重量。

遵循以上步骤并注意安全，同时保持适度的力量训练，有助于增强肌肉、改善体态。

哑铃杠铃俯身划船时，需要注意以下几点：

1. 保持腰背挺直，不要弯腰撅屁股，这会导致脊柱压力过大。

2. 收紧核心肌群，避免塌腰或者弓背，这会导致动作走形。

3. 不要把注意力完全放在重量上，而忽略了动作质量。动作质量对上身肌肉的锻炼效果更加重要。

4. 如果动作过程中需要借助惯性力量完成动作，建议先进行徒手训练，逐渐掌握动作要领，再逐渐增加重量。

5. 如果动作过程中出现疼痛，或者明显不适感，请立即停止该动作。

6. 结束后不要立即停止动作，让肌肉充分伸展回位，避免拉伤。

此外，还需要注意安全地进行哑铃杠铃俯身划船，如有任何不适，建议立即停止训练并及时就医。

哑铃杠铃俯身划船是一项健身运动，主要锻炼上背部肌肉，对背部宽阔程度有显著的提升。该动作需要使用杠铃或哑铃进行，杠铃重量较大，哑铃重量相对较小，但两种方式都能达到锻炼效果。

在具体操作上，身体趴在训练凳的一端，两手握住哑铃或杠铃，确保杠铃位于腰背部。然后向上拉起哑铃至肘部弯曲约90度，掌心向上，再缓慢将哑铃放回起始位置。需要注意的是，动作过程中要保持上身稳定，不要晃动，以锻炼上背部肌肉。

该运动的安全性较高，但也有一些注意事项。例如，在开始运动前应做好热身，避免拉伤；另外，要根据自己的情况逐渐增加哑铃重量，以免对背部造成伤害。

总的来说，哑铃杠铃俯身划船是一项有效的背部肌肉锻炼运动。