哑铃杠铃健身动作

哑铃杠铃健身动作包括以下几个：

1. 哑铃肩部推举：主要练上胸部肌肉。站立或坐姿，两腿分开，两臂垂直于身体两侧，挺胸塌腰。两哑铃握对，屈臂两手握哑铃向上推起至两臂伸直，稍上举即停，使胸肌彻底收缩，静止片刻，再慢慢放下还原。

2. 杠铃划船：主要练背阔肌。坐在凳上，两手握住横杠一端，间距与肩同宽，直臂握杠，以背肌用力挺胸，身体稍前倾，两臂由直变曲向后拉，至下巴刚好能触及横杠止。再缓慢还原。

3. 哑铃弯举：主要练肱二头肌。两腿分开站立同肩宽，挺胸收腹，两臂握持哑铃，掌心朝前。以肘关节为轴，向上弯举至前臂充分弯折，稍停。再慢还原。

4. 杠铃深蹲：主要练臀部和腿部肌肉。两脚开立同肩宽，两臂前平举握住杠铃杆，以股四头肌用力抬起上体，同时屈膝落座，然后再伸肌起立还原。

此外，还有哑铃交替弯举、仰卧起坐等动作可以锻炼上腹部肌肉；前平举、俯卧撑等动作可以锻炼胸大肌和肱三头肌；坐姿划船等动作可以锻炼背部肌肉。

以上信息仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行动作练习。

哑铃杠铃健身动作注意事项如下：

做好准备。健身前要充分热身，避免肌肉拉伤。

选择合适的哑铃。选择适合自己体重级别的哑铃，太轻容易疲劳，太重则可能造成伤害。

正确的姿势。举哑铃时不要含胸驼背，应挺胸、沉肩、腰背挺直，举的时候轻轻呼气，慢慢还原时吸气。

避免使用握铃方式不当。有的握铃方式可能造成手部疼痛，应使用大鱼际肌和小鱼际肌进行握铃，并保持手腕的稳定。

避免使用手腕和肘部进行代偿。应使用核心肌群的力量进行运动，避免使用手腕和肘部进行运动。

适量增加哑铃重量。每次增加的重量不要过大，以避免疲劳和伤害。

练习后拉伸。练习后进行拉伸有助于缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛和僵硬。

不要在疲劳时进行运动。过度疲劳时进行运动可能会造成伤害。

注意卫生。在练习过程中要注意卫生，避免感染和其他疾病。

遵循以上注意事项，可以更好地进行哑铃杠铃健身运动，并获得健康和身体塑形的益处。

哑铃杠铃健身动作可以锻炼全身肌肉，增强肌肉力量和耐力。以下是一些常见的哑铃杠铃健身动作及其相关信息：

1. 杠铃卧推：这是锻炼胸部肌肉的最佳方法之一，也可以锻炼到肩膀、手臂和核心肌群。

2. 哑铃飞鸟：用于锻炼背部上部的肌肉，使胸肌向中间挤压，从而使其变大，更紧实。

3. 深蹲：这是锻炼腿部肌肉的经典动作，同时也能够锻炼到臀部和核心肌群。深蹲可以增强下肢肌肉力量和耐力，提高身体的平衡性和稳定性。

4. 硬拉：这个动作可以锻炼到腿部、臀部、腰部和核心肌群，同时也可以增强这些肌肉的力量和耐力。

5. 俯卧撑：是最经典的上肢训练之一，可以锻炼到胸肌、三角肌和二头肌。

6. 杠铃弯举：这个动作可以锻炼到手臂肌肉，特别是前臂的肌肉。

7. 哑铃弯举：这个动作可以锻炼到手部肌肉，特别是肱二头肌。

8. 引体向上：可以锻炼到背部、手臂和核心肌群。刚开始可以借助辅助器械，如滑轮拉力器等。

此外，还有划船、推肩、腿举等动作，可以根据自己的需求进行选择和安排。在进行哑铃杠铃健身时，要注意正确的姿势和重量选择，避免受伤。同时，也要注意适当的休息和恢复，避免过度训练。