哑铃肩部多少重量

哑铃肩部训练可以选择的重量因人而异，一般来说，可以采用以下几种方式：

1. 哑铃推举：选择合适重量的哑铃，掌心向上，从体前向上推举至双臂伸直。在最高点停顿一秒，再慢慢下落。

2. 哑铃侧平举：选择稍重的哑铃，掌心相对，持哑铃向身体两侧平举，再缓慢放下。

3. 哑铃前平举：选择稍重的哑铃，掌心相对，持哑铃于大腿前侧，向上挺起至与地面平行。再缓慢放下。

以上动作过程中要保持背部挺直，核心肌群紧缩，尽量避免斜方肌参与。每组动作重复10-15次，进行3-4组，具体组数可根据自身情况进行调整。

注意在练习时不要使用蛮力，要专注于正确的动作模式和肌肉的收缩与放松。同时，不要忽略哑铃肩部训练的辅助动作，如热身时的肩部外展和内收动作，以及侧平举时可以加上俯身姿势的辅助动作。此外，哑铃肩部训练要与饮食和休息相结合，才能达到更好的效果。

哑铃肩部训练时，建议选择2.5kg到5kg左右的哑铃。具体来说，如果希望侧重发展肩部中束，可以选择3kg到4kg的哑铃；如果希望侧重发展肩部前束，可以选择2.5kg到3kg的哑铃。

在训练过程中，需要注意以下几点：

1. 动作轨迹要正确，避免哑铃运动过程中向两侧滑落，以免对肩部产生损伤。

2. 保持匀速，不要突然发力或停顿。

3. 避免超负荷训练，即哑铃重量超过自己可以完成动作的极限重量，这可能会导致肌肉拉伤或受伤。

4. 在哑铃推举、侧平举等动作过程中，要确保动作缓慢、有控制，这样能更好的感受目标肌肉的收缩和伸展。

5. 训练前要做好热身，尤其是冬天，防止肌肉拉伤。

6. 训练后要给肌肉足够的休息，不要过度训练。

7. 如果有肩部疼痛或不适，请减少重量或休息一段时间，避免加重肩部问题。

以上就是一些注意事项，希望对你有所帮助。

哑铃肩部训练所需要的重量因人而异，一般来说，建议使用你能举起的最大重量，至少也应该是你能举起的次最大重量。对于初学者，建议从10-15公斤的哑铃开始练习，随着力量的提升，可以逐渐增加哑铃的重量。

肩部训练动作包括哑铃推举（可逐渐加重）、哑铃侧平举、俯身侧平举等，每个动作3-4组，每组8-12个。如果想要达到更好的效果，可以到健身房进行综合训练，配合其他器械或者机器的使用，以及进行有氧运动和合理的饮食，才能更好的提高肩部肌肉力量，塑造完美的身材。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。