哑铃推举 前平举

哑铃推举和前平举的动作要领分别如下：

哑铃推举：

1. 坐在凳子上，保持腰背挺直，双手持哑铃，慢慢将哑铃推起到头顶，再慢慢放下。

2. 在推举过程中，注意不要让手腕弯曲，保持哑铃的运行轨迹是一条直线。

3. 还可以将哑铃交替推举，增加难度和趣味性。

前平举的动作要领如下：

1. 站立或坐在稳定、坚硬的基础上，双手持哑铃，掌心向前，将哑铃提起至肩部高度。

2. 集中胸肌的发力感，将哑铃平移至腹部，再慢慢回到起始位置。

3. 整个过程中，保持上臂稳定，不要让肘部弯曲。

以上是两种动作的基本要领，建议在专业健身教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。

哑铃推举和前平举的注意事项包括以下几点：

动作过程中要保持腰部和臀部紧张，避免身体前倾和腰椎压力。

哑铃下放时应该控制速度，缓慢下放，并让哑铃充分接触到上臂，再向上推起。

推举哑铃时，要确保哑铃的轨迹是直上直下的，而不是偏向一侧。

前平举时，要保持双肘微曲，向正前方举起哑铃，不要过度伸展上臂或使用手腕旋转。

保持身体稳定，避免在动作过程中出现摇晃或倾斜。

如果感到困难，可以在脚下垫些砖块或椅子等，增加哑铃的高度。

如果有疼痛或不适，应立即停止动作并寻求专业人士帮助。

此外，进行哑铃训练时，建议先进行热身活动，如轻松的拉伸和轻松的哑铃弯举等，再进行哑铃推举和前平举等动作。同时，训练结束后也要进行适当的拉伸和冷却，以帮助身体恢复并防止肌肉损伤。

哑铃推举和前平举都是锻炼上肢的运动，主要锻炼三角肌。

哑铃推举主要锻炼三角肌的前束，使肩部更加紧致，上臂围看起来更小。前平举主要锻炼三角肌中束，使胸肌上沿向前的角度更加明显，同时使肩部上延展。

此外，这两种动作还可以锻炼前束和三头肌，使整体身材更加紧致。

在进行哑铃推举和前平举时，需要注意动作的标准度，重量和次数要适量，并配合其他肌肉群的训练，以达到更好的效果。同时，要避免使用不正确的动作模式，以防止受伤。