哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，保持身体正直。

2. 将一个哑铃握在胸前，另一只手握住另一只哑铃，向上抬起，直至举过头顶。

3. 保持手臂伸直，向上尽量耸起肩部，到达顶点时，稍作停顿。

4. 慢慢将哑铃放下来，回到起始位置，再换另一只哑铃进行练习。

至于哑铃的重量，建议根据自己的力量选择合适的重量。一般来说，新手建议使用相对较轻的重量，比如6-10磅的哑铃。随着力量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量。

以上步骤及建议仅供参考，请根据实际情况调整哑铃重量及动作幅度。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，保持肩部向后靠，不要让肘部向前或向下倾斜。

3. 练习时要保持呼吸均匀，不要憋气。

4. 练习次数和组数可以根据个人情况来定，但要注意不要过度练习，以免受伤。

5. 做完之后最好进行一下拉伸运动，防止肌肉酸痛。

6. 哑铃的重量要注意，太轻起不到锻炼效果，太重容易受伤，建议选择适中的重量。

7. 哑铃耸肩可以作为力量训练的一部分，但不要作为唯一的锻炼方式，可以与其他运动相结合。

总之，在进行哑铃耸肩锻炼时，要注意正确的姿势和适当的重量，同时做好热身、拉伸和补充营养等注意事项，以达到更好的锻炼效果。

哑铃耸肩的重量可以根据个人实际情况选择，一般来说，新手可以选择3-5kg的哑铃进行训练，而有一定基础的人可以选择6-10kg的哑铃。

建议在专业指导下进行锻炼。