哑铃耸肩标准动作

哑铃耸肩的标准动作如下：

1. 双手持握哑铃，掌心向前，双肘微屈。

2. 保持双肘微屈，使双肩尽量上提，感受肩部肌肉的收缩。

3. 保持1-2秒钟后，使双肩回落至原位，放松肌肉。

在运动过程中，应该注意保持上肢稳定，不要晃动肩膀。此动作可以锻炼肩部肌肉，使肩膀更加紧实，视觉上显瘦。重复以上动作能达到更好的效果。

哑铃耸肩标准动作注意事项如下：

1. 挺胸收腹，将哑铃举起，用肩部力量带动哑铃向上，让肌肉收缩，哑铃向头顶上方运动以锻炼斜方肌。

2. 在动作过程中，要保持脖子姿势，不要前倾或后仰，应该保持正常生理曲度。

3. 避免借用斜方肌的力量，并且在耸起的时候停顿几秒，让肌肉得到充分收缩。

4. 肩部要放松，不要用力下垂。

5. 保持身体稳定，不要晃动。

建议在专业教练的指导下进行训练，以避免不必要的伤害。

哑铃耸肩标准动作的步骤如下：

1. 身体站立，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，将哑铃提起放置于胸部，此时肩部有紧绷感。

2. 保持上臂稳定，用胸肌的力量带动双肩向上转动，直至举到最高点，稍作停顿。

3. 缓慢地让双肩回落到起始位置，整个过程要避免上臂参与移动。

注意保持上臂稳定，不要过度发力，以免拉伤肌肉。此外，耸肩时不要追求速度，要控制动作，达到锻炼目标。重复以上动作，每次做4-6组，每组重复8-12次，可以有效地锻炼到我们的斜方肌中束。

以上内容仅供参考，建议到健身房在专业人士指导下进行哑铃耸肩练习。