哑铃坐姿推举几组

哑铃坐姿推举可以做3-4组，每组8-12个。以下是一种训练步骤：

1. 坐在平凳前1/4的部分，双脚平稳着地，背部挺直，双臂伸直并紧贴身体两侧。

2. 握哑铃，双臂向上推起至哑铃与肩同宽，掌心朝前。此时应该感到在大臂内侧有轻微的挤压感，而不是小臂或手腕处。

3. 缓慢下放哑铃至起始位置，但不要让哑铃触碰到一起，保持一拳距离。

4. 向上推举时，不要让肘部完全屈曲，保持哑铃成直线。

此外，要确保动作过程中身体不要前倾，也不要把重量完全放在后侧的臀部上。建议在健身教练的指导下进行正确的训练，以达到更好的效果。

哑铃坐姿推举几组注意事项如下：

哑铃坐姿推举一般建议安排在训练的结尾，因为它是比较累的动作。建议做3-4组，每组8-12RM。

训练前要做好热身，避免肌肉拉伤。

注意保持正确的坐姿，使用下背部的力量来举起哑铃，而不是仅仅使用上背部的力量。保持肘部略微弯曲，并注意控制哑铃的运动轨迹。

不要使用过重的哑铃，特别是对于初学者，以免肌肉拉伤。

训练结束后，进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，预防肌肉酸痛。

遵循这些注意事项，可以更安全有效地进行哑铃坐姿推举训练。

哑铃坐姿推举一般建议做4组，每组8-12RM。具体组数和次数可以根据个人实际情况来调整。

坐姿哑铃推举这个动作主要是对三角肌主肌束——斜方肌、上背肌等肌群，进行训练。通过哑铃坐姿推举的训练，可以使你的肩部更加宽阔，塑造更加性感的肩部形态，还能拉伸背部，使背部肌肉群更紧实。

此外，在做哑铃坐姿推举时，需要注意挺胸收腹，双手持铃下放时贴近身体，上斜角度适中，避免圆肩、颈椎代偿性发力。在推起哑铃时，上斜角度不要过大，避免肩峰撞击。同时，注意感受三角肌后束的收缩和伸展，动作过程中不要出现明显的下落。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的信息。