哑铃耸肩每次几个

哑铃耸肩每次做4组，每组做15-20个。

哑铃耸肩是一种锻炼肩部和斜方肌的运动。通过哑铃的重量，可以加强肩部肌肉，使肩膀看起来更紧实、有型。具体步骤如下：

1. 站在一个稳定的基础之上，将哑铃举到肩膀高度。双脚间距与髋部相等，双膝微屈以保持稳定。

2. 收缩你的斜方肌，然后尽可能高地向上耸肩。确保你的肘部紧贴身体，不要锁紧。

3. 在最高点稍作停顿，然后控制性地下放哑铃，恢复起始位置。

4. 重复以上步骤，直到完成规定的组数。

进行哑铃耸肩时，要确保使用正确的姿势和技巧，以免受伤。此外，记得在锻炼过程中保持腹部收紧，这样才能更好地看到锻炼效果。

进行哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 动作要缓慢进行，避免使用过大的力气，以免对肩部造成损伤。

2. 确保哑铃重量适合自己，不要使用过重的哑铃，以避免受伤。

3. 保持正确的姿势，确保肩部向上提起，而不是向前伸。

4. 不要耸起哑铃后停留过长的时间，以免肌肉过度疲劳或受伤。

5. 确保哑铃的高度适中，不要让哑铃触碰到地面或头部，以避免意外受伤。

6. 在进行哑铃耸肩之前，要做好热身运动，如拉伸等，以避免肌肉拉伤。

7. 如果在运动过程中感到不适，应立即停止运动，并寻求专业人士的帮助。

总之，在进行哑铃耸肩时，要注意正确的姿势、适当的重量、热身运动和适当的休息，以确保运动的安全和有效性。

哑铃耸肩每次做8-10组，每组10-15个。

动作原理是借助哑铃的向内收紧的特点，锻炼斜方肌，使肩部更加饱满，上背部线条明显。

建议在健身房由专业人士指导，避免错误动作造成损伤。