哑铃提肩哑铃划船

哑铃提肩和哑铃划船是锻炼背部肌肉的两个重要动作，以下是一份详细的指南：

哑铃提肩：

1. 将哑铃平行放在肩膀上，确保哑铃在身体两侧，与肩膀在同一个平面上。

2. 保持腰背平直，不要弯腰或挺胸。

3. 向上提起哑铃，直到它们与肩膀在同一个高度。

4. 慢慢将哑铃放回起始位置，重复进行。

哑铃划船：

1. 站姿，保持腰背平直，双手握住哑铃，双脚与肩同宽。

2. 弯曲膝盖和腰部，将哑铃拉向臀部，就好像你要把臀部抬起来一样。

3. 在最低点，背部肌肉会感到轻微的拉伸感。

4. 慢慢将哑铃放回起始位置，重复进行。

以上两个动作都需要注意保持正确的姿势和节奏。在开始锻炼之前，建议先进行热身运动，如徒手深蹲、跳绳或静态拉伸等。此外，锻炼时要注意适当的休息和重复的次数，逐渐增加重量和难度。这些动作对于增强背部肌肉力量和改善体态都有很好的效果。

哑铃提肩哑铃划船的注意事项包括：

1. 保持腰腹肌的紧张，挺胸收腹，这是动作的基础。

2. 哑铃提肩时，应从腋窝部开始，尽量向上提拉，但不要抬到最高，最高位时保持肩部下沉、胸部展开。

3. 哑铃划船时，腰腹要绷紧，预防借力。

4. 动作过程中避免肩峰撞击，哑铃放置的位置也十分重要。

5. 哑铃重量适中，不要选择过重的哑铃。

6. 保持动作的规范性，从始至终都要确保身体姿势和呼吸节奏，避免因动作不规范导致运动损伤。

此外，建议在开始哑铃训练前，先进行适当的热身和拉伸。正确的动作模式也非常重要，可以避免运动损伤。具体动作的细节和规范性可能需要咨询专业的健身教练。

哑铃提肩和哑铃划船是两种不同的健身动作，分别针对不同的肌肉群进行锻炼。

哑铃提肩主要锻炼斜方肌和肩膀肌肉。这个动作有助于增强上肢力量，美化肩部线条。

哑铃划船主要锻炼背部阔肌，此外还有一部分下背部肌肉。这个动作有助于增强上肢力量，使背部线条更加完美。

建议在健身前做好热身，注意动作的标准度，防止运动伤害，最好在专业教练的指导下进行这些动作。同时，健身过程中需要合理的饮食补充，才能更好地达到锻炼效果。