5kg哑铃俯身划船

以下是5kg哑铃俯身划船的动作步骤和注意事项：

1. 起始时，双脚开立与肩同宽，双臂伸直握住哑铃，拳心朝腿。

2. 慢慢下蹲，背部挺直，膝关节不超伸。

3. 臀部向后移，肩胛骨下压，脊柱上提，收缩背阔肌。

4. 向上拉起哑铃至肘部几乎伸直，稍停。

5. 缓慢还原，下放时不要过快。

注意事项：

1. 动作过程中，要保持上肢和躯干的稳定，不要晃动。

2. 集中背阔肌群收缩发力感，不能借助惯性完成动作。

3. 确保动作过程中手掌始终向前，避免对关节和肌肉的损伤。

4. 确保重量分布均匀，避免偏重。

5. 呼吸方法为：上拉时吸气，下放时呼气。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的动作指导。

在进行5kg哑铃俯身划船时，以下是一些注意事项：

1. 确保动作过程中身体保持稳定，保持腰腹和背部的持续紧张。

2. 哑铃的轨迹是从臀部开始，沿着大腿外侧下降到最低点时，上背部发力提起。哑铃的路径应当保持直上直下，避免斜拉和借力。

3. 哑铃划船应使用背阔肌的力量，而不是用二头肌。

4. 不要在动作过程中将身体前倾或后仰，这可能会改变动作的轨迹。

5. 不要在动作过程中转动背部，这可能会导致借力或受伤。

6. 每个动作都应有足够的停顿时间，确保肌肉充分执行该动作并得到适当的伸展和收缩。

7. 保持正确的呼吸方式也非常重要，在下降哑铃时呼气，提起哑铃时吸气。

8. 如果可能，请在有人保护的情况下进行这个动作，以防可能的受伤情况。

9. 定期练习，逐渐增加哑铃的重量和重复的次数，以增强肌肉力量和耐力。

遵循以上注意事项，您在进行5kg哑铃俯身划船时可能会获得更好的效果，同时减少受伤的风险。

5kg哑铃俯身划船是锻炼背部肌肉的重要动作，可以帮助提高背部肌肉的力量和耐力。

进行5kg哑铃俯身划船时，需要保持腰背挺直，收腹，两腿微微屈膝，双臂握住哑铃垂于身体两侧。然后向上拉起哑铃至下巴高度，再慢慢下放至起始位置。重复动作即可。

建议每次练习包含上斜俯身划船和下斜俯身划船两个部分，每个动作4组，每组8-12次，每次动作之间休息30秒。使用合适的哑铃重量，以感受到肌肉收缩为宜，而不是重量过大造成疼痛。此外，还需要注意安全，避免受伤。