仰卧哑铃飞鸟握法

仰卧哑铃飞鸟握法是双手各持一只哑铃，掌心相对，哑铃向两边抬起至锁骨处，然后缓慢下降至起始位置。在这个过程中，哑铃应该始终保持对抗，不要让哑铃之间有停顿。

具体的步骤如下：

1. 仰卧在平地上，双脚着地，膝盖屈起成60度。

2. 双手各持一只哑铃，双臂向上伸直。

3. 抬起哑铃至锁骨处，肘关节稍微向前。

4. 缓慢下降至起始位置，过程中哑铃应该保持相对抗，不要让哑铃之间有停顿。

这个动作可以锻炼到胸肌、三角肌和三头肌，是一种很好的胸部锻炼方法。建议每组动作做8-12次，重复4-6组，每组间隔休息30秒。在动作过程中保持身体稳定和挺直，不要让腰部用力或扭转身体。同时，要根据自己的情况逐渐增加重量和次数，以获得更好的锻炼效果。

仰卧哑铃飞鸟握法注意事项包括：

1. 握哑铃的姿势：一定要是掌心朝上，而不是斜向。如果掌心朝下，哑铃在飞鸟的过程中容易压到手臂，导致手腕受伤。

2. 运动过程中，大臂应贴近身体，不能把哑铃抬太高。小臂应该保持与地面垂直，不能向前或向后。

3. 哑铃飞鸟时，肘部的位置非常重要。如果哑铃处于平行位置时，肘部应该尽量往地面压，而不是往上举。这样可以确保运动集中在胸肌中部，而不是试图用哑铃碰到一起。

4. 避免使用自由重量时，握哑铃的姿势发生改变。这会导致胸肌锻炼的不均匀，影响锻炼效果。

5. 锻炼时要注意安全，避免受伤。如果感到不适，应立即停止并寻求专业人士的帮助。

此外，建议在专业人士指导下进行锻炼，以确保正确的动作和效果。

仰卧哑铃飞鸟握法有两种，具体如下：

1. 大臂固定或者不固定 。手握哑铃，向上举起哑铃至大臂保持与地面平行，然后再慢慢下放哑铃至原位，大臂始终不参与运动。此外，也可以手握哑铃，将哑铃向身体两侧慢慢举起，同时向上抬胸，使哑铃与地面呈45°，然后慢慢下放哑铃至原位，如此反复进行。进行此动作时，需要注意稍带阻力地收缩胸肌，不要让哑铃飞起至肩关节功能极限。

2. 小臂也参与运动 。手握哑铃，向上举起哑铃至小臂自然下垂，然后再慢慢下放至原位。这种方式需要借助小臂的运动，带动哑铃完成飞鸟动作。

此外，建议在专业人士的指导下进行仰卧哑铃飞鸟握法，注意自身的安全和动作的标准性。