哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，保持身体正直。

2. 将一个哑铃握在一只手上，另一只手握住另一只哑练。

3. 肩部向前运动，哑铃沿着肩部的自然曲线运动，直到达到最高的位置。

4. 慢慢将哑铃放回原位，换另一只手进行同样的动作。

至于重量，建议从较轻的重量开始，例如2-4磅的哑铃，并随着时间的推移和适应性的提高，再逐渐增加重量。

以上步骤和注意事项仅供参考，建议咨询专业健身教练。同时，健身时请勿急于求成，要确保自身安全。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，保持肩部向后靠，不要让肘部向前或向下倾斜。

3. 练习时要控制肌肉收缩，缓慢地伸展和收缩肌肉，不要用猛力。

4. 练习哑铃耸肩时不要过度用力，以免对肩部造成损伤。

5. 练习哑铃耸肩时要注意呼吸，尽量在向上举哑铃时呼气，这样可以更好地控制呼吸和动作。

6. 练习哑铃耸肩时要配合其他力量训练和有氧运动，以全面提高身体素质。

此外，在练习哑铃耸肩时还需要注意以下几点：

1. 不要在疲劳过度、睡眠不足、饮食不规律等情况下进行锻炼。

2. 不要在举重物时突然停止或改变动作幅度，以防肌肉拉伤。

3. 练习结束后要进行适当的拉伸和放松，以缓解肌肉紧张。

4. 保持正确的姿势和动作幅度，避免因姿势不正确或动作不规范导致的肌肉拉伤和损伤。

总之，哑铃耸肩是一种常见的健身动作，只要注意正确的姿势和适当的重量，就可以达到良好的锻炼效果。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量。一般来说，新手可以选择3-5公斤的哑铃进行耸肩训练，有经验者可以选择8-15公斤的哑铃。

此外，进行哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 确保动作的规范性，避免使用过大的力气，以防受伤。

2. 确保正确的姿势，将哑铃举到肩部上方，而不是仅仅靠在耳朵旁边或者垂直悬挂。

3. 确保每次动作都充分收缩肌肉，并保持短暂的停顿，以便更好地锻炼肌肉。

因此，哑铃耸肩的重量应该根据个人的身体状况和训练经验来选择，以达到最佳的训练效果。