哑铃提肩哑铃划船

哑铃提肩和哑铃划船是锻炼背部肌肉的两个常见动作，可以一起做。以下是一组哑铃提肩和哑铃划船的步骤：

哑铃提肩：

1. 站直，双手持哑铃，保持哑铃的位置与肩部在同一水平线上。

2. 向上提起哑铃至腋下，感觉到背部的收缩。

3. 慢慢将哑铃放回起始位置，重复进行。

哑铃划船：

1. 站直，双手各持一只哑铃，保持双脚并拢。

2. 将哑铃提起，向上移动到肩部高度，手臂伸直。

3. 慢慢将哑铃向身体后方放下来，直到手臂接近伸直。

4. 重复进行，注意保持背部挺直，不要弓背。

在锻炼过程中，要注意保持正确的姿势，避免对背部造成伤害。如果感到难以保持平衡，可以寻求同伴的帮助或者使用健身辅助器材。同时，要适度锻炼，不要过度疲劳。

哑铃提肩哑铃划船的注意事项包括：

1. 保持腰腹肌的紧张，挺胸收腹，这有助于保持身体稳定，使动作集中到目标肌肉，提高训练效率。

2. 哑铃划船时应该用大臂进行牵引，而不是小臂。确保大臂贴近身体，上背肌用力。

3. 保持肘部略微低于身体，这有助于提高重量和刺激背肌。

4. 避免臀部和腿部发力，这会影响背部锻炼效果。

5. 哑铃提肩时，要注意控制哑铃的运动轨迹，使其沿着从身体前沿的水平线逐渐上举，到最高点稍作停顿，再缓慢下放至起始位置。

6. 锻炼时要注意安全，避免在动作过程中身体失去平衡，导致受伤。

7. 哑铃的选择也很重要，要根据自己的锻炼目标和能力选择合适的重量。

每个动作都有相应的风险和注意事项，如果您是初学者或有特殊情况，建议在专业教练的指导下进行锻炼。

哑铃提肩和哑铃划船是两种不同的健身动作，分别针对不同的肌肉群进行锻炼。

哑铃提肩主要锻炼斜方肌和肩膀肌肉。这个动作有助于增强上肢力量，美化肩部线条。

哑铃划船则是主要锻炼背部阔背肌的练习动作，是背部锻炼的“王牌动作”之一。它能够有效地孤立地锻炼到背部阔肌，使背部肌肉群得到锻炼，达到减肥瘦身的效果。

建议在专业健身人士的指导下进行这两种动作，遵循正确的运动方式、频率和强度，避免过度运动导致肌肉和韧带的拉伤。