哑铃弯举用几公斤

哑铃弯举建议从3公斤开始做，在适应力量之后，再逐渐增加重量。

具体动作标准是要将两手握住哑铃，拳心相对，两臂自然下垂，肘部稍屈，两腿直立与肩同宽。然后用力收缩二头肌，将哑铃弯举至头顶最高处，稍停后再慢慢放下，然后做下一组动作。

在练习过程中，要确保动作质量，不要过于在意数量和速度。在做弯举的过程中，手臂应该保持静止，只活动二头肌。此外，每次锻炼时间最好在30分钟以上，才能有效刺激肌肉，使其增长。饮食上也需要适当增加营养，保证能量充足。

哑铃弯举用几公斤注意事项如下：

初学者一般选择1～3公斤的哑铃。

练习时，哑铃重量逐渐增加，每组10～15次，每次练习4～6组，根据肌肉疲劳程度调整哑铃重量。

不要使用过大或过小的哑铃。过轻的哑铃无法练出发达的肌群，而过重的哑铃会使动作不稳定，易对肌肉造成伤害。

练习哑铃弯举时，要保持腰部和腹部的紧绷，避免弯腰。

练习时不要屏气，要保持正常的呼吸。

此外，还要注意：

不要将哑铃举得过高，以免使自己处于“离心”状态，导致肌肉和关节受伤。

不要将哑铃放下后再拿起，放下时，应控制哑铃缓慢下落，避免惯性导致受伤。

不要在肌肉疲劳时不注意拉伸，以免肌肉僵硬造成不必要的疼痛和损伤。

总之，选择合适的哑铃重量、正确的动作姿势以及适当的训练频率和时间，是哑铃训练的关键注意事项。

哑铃弯举的合适重量因人而异，具体取决于个人力量和目标。一般来说，初学者建议使用较低的重量（比如2公斤），随着力量的提高，可以逐渐增加重量。如果想要增加肌肉体积，建议使用相对较轻的哑铃，这通常比使用非常重的哑铃更能提高肌肉体积。

建议咨询专业的健身教练或者根据自己的实际经验来确定合适的哑铃重量。