哑铃怎么练肩后束

哑铃练肩后束的步骤如下：

1. 哑铃侧平举：这是练肩后束的经典动作，注意保持哑铃的移动路径始终与地面平行，以避免斜方肌的干扰。在动作过程中，注意不要把哑铃举到头顶，这可能会刺激到中束。

2. 俯身侧平举：俯身侧平举主要针对肩后束，但也要注意保持哑铃始终在体侧，不要让肩胛骨后缩，这样会刺激到中束。另外，不要让哑铃移动的距离超过肩宽，否则可能会借力。

在开始锻炼时，建议先进行几组热身组，然后进行正式组，最后可以加一些递增重量或者递减重量的补充。此外，请注意正确的动作模式和避免使用过大的重量，以获得更集中于目标肌肉的锻炼效果。

请注意，无论使用何种动作，都要确保动作过程中肩后束得到充分的主动参与，而不是被其他肌肉代偿。同时，保持正确的姿势和避免受伤是非常重要的。如果有任何疑虑，请寻求专业教练的帮助。

哑铃练肩后束注意事项包括：

1. 练习时保持腰腹肌收紧，避免塌腰凸腹。

2. 哑铃向后斜上提起至肩后束下，尽量控制不要向内挤压腰部。

3. 避免动作过程中出现挺肚子、松肩的现象。

4. 动作过程中，注意力集中在肩部后束，感受肩部后束的发力。

5. 动作之间尽可能减少间隔，因为这样可以更好地刺激肩部后束肌肉。

6. 练习前需要充分热身肩部肌肉，可以选择用哑铃进行一些轻负荷的弯举或者仰卧起坐等动作。

7. 练习后需要及时补充蛋白质等营养物质，以利于肩部肌肉的恢复。

此外，还要注意动作的准确性和安全性。如果肩部有伤病，应该先咨询医生再决定是否进行肩部后束的锻炼。

哑铃练肩后束的常见方法有以下几种：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做，但要注意保持腰部挺直。开始时，哑铃应放在体前，然后手肘微曲，哑铃向侧上方举起，直至与肩平。这是一个很重要的动作，因为肩后束的肌肉比较小，所以这个动作需要多次数、多次量才能锻炼到。

2. 俯身侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做。俯身，双脚并拢，腰部挺直，然后手持哑铃向侧上方举起。这个动作可以有效地锻炼到肩后束中的上部，也就是肩峰的位置。

3. 哑铃飞鸟：这个动作是练肩最好的动作之一，因为它可以很好地拉伸肩后束。开始时，双手持哑铃，向两侧缓慢放下，直到手臂与地面平行，然后向上拉起哑铃。重复这个动作，直到完成规定的次数。

此外，还有一些其他的动作可以帮助锻炼到肩后束，如杠铃推举、俯身飞鸟等。无论选择哪种动作，都要注意动作的标准度，避免因错误动作而造成伤害。同时，也要根据自己的身体状况和锻炼目标，合理安排锻炼的次数和重量。最后，记得在锻炼前做好热身，锻炼后进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复和预防伤害。