哑铃提肩哑铃划船

哑铃提肩和哑铃划船是锻炼背部肌肉的两个常见动作，可以一起做。以下是一组哑铃提肩和哑铃划船的步骤：

哑铃提肩：

1. 站直，双手持哑铃，向上提起至肩部，注意要保持手臂微曲，不要过度弯曲或伸展。

2. 慢慢将哑铃放回起始位置，重复进行此动作。

哑铃划船：

1. 站立，手持哑铃，掌心向上，握紧哑铃。

2. 将哑铃提起，拉直背部，保持肘部微曲。

3. 将哑铃沿着大腿慢慢往下放，直到臂部肌肉感到紧绷，然后慢慢往上提起哑铃，直到回到起始位置。

4. 重复进行此动作，每组10-12次，做3-4组。

在做这些动作时，要注意保持正确的姿势和避免过度使用肌肉。此外，为了获得最佳效果，可以尝试逐渐增加哑铃的重量或使用负重背心来增加难度。

哑铃提肩哑铃划船的注意事项包括：

1. 保持腰腹肌的紧张感，以维持身体平衡。

2. 确保动作过程中，是肩部和背部肌肉在用力，而不是手臂在用力。

3. 动作过程中，确保是向后拉的动作，而不是向前。

4. 不要使用过大的重量，以免影响动作的准确性。

5. 动作速度要慢，感受背部肌肉的收缩和伸展。

6. 保持正确的握法和姿势，以免造成伤害。

此外，建议先进行哑铃划船，因为该动作可以更好的刺激到背部的肌肉，使背部训练更加饱满。以上信息仅供参考，具体可以咨询专业健身教练。

哑铃提肩和哑铃划船是两种不同的健身动作，分别针对不同的肌肉群进行锻炼。

哑铃提肩主要锻炼斜方肌和肩膀肌肉。这个动作有助于增强上肢力量，美化肩部线条。

哑铃划船主要锻炼背阔肌和上肢肌肉，有助于增强上肢力量，塑造背部线条。这个动作还有助于提高核心稳定性，增强脊柱和骨盆周围的肌肉。

进行这些动作时，需要注意姿势正确，避免受伤。同时，要根据自己的身体状况和运动能力来选择合适的重量和次数，不要过度锻炼。