哑铃仰卧屈臂提拉

哑铃仰卧屈臂提拉的步骤如下：

1. 身体平躺在瑜伽垫上，双脚踩实，屈臂将哑铃举起，双手握住哑铃，手臂慢慢弯曲，使大臂与地面平行，小臂垂直于地面。

2. 保持腰腹力量收紧，将哑铃沿着肩膀提起，提拉至下巴位置，暂停后缓慢放下。

3. 重复以上动作，每组15次，做3-4组，每组间休息1分钟。保持动作过程中腰腹力量要收紧，不要塌腰拱背，以免对脊柱造成伤害。

做完后要进行拉伸，拉伸有助于减少肌肉张力，促进肌肉恢复，从而让训练效果更佳。具体实施时可能需要根据个人身体状况做适当调整，如果无法完成动作，请勿强行尝试。

哑铃仰卧屈臂提拉需要注意以下几点：

1. 保持腰背平直，不要扭曲，以免拉伤肌肉。

2. 哑铃要放在肩膀的位置，不要放在太低的地方，以免造成颈椎压力过大。

3. 提拉哑铃时不要将重量全部放在一个手臂上，两个手臂交替练习，可以避免肌肉疲劳。

4. 练习过程中保持呼吸稳定，不要憋气。

5. 做完一组练习后，适当休息，避免肌肉疲劳。

6. 哑铃重量要适合，不要选择太轻或太重的哑铃，以免影响练习效果。

7. 如果有任何疑虑或疼痛，请停止练习，并及时咨询专业教练。

总之，哑铃仰卧屈臂提拉是一种有效的锻炼手臂肌肉的方法，只要注意正确的姿势和适当的重量，就能够取得良好的效果。

哑铃仰卧屈臂提拉是一种常见的锻炼动作，主要针对肱三头肌和三角肌。

具体步骤包括：

1. 仰卧在平地上，双脚踩实。调整哑铃，使其重量适中。

2. 双手握住哑铃，双臂向上伸直，拳心相对。然后慢慢向两侧下方拉下，停在手肘微屈的位置。

3. 返回起始位置后，重复上述动作。

建议在开始锻炼前做好热身，锻炼过程中注意保持身体姿势，避免受伤。此外，也要注意锻炼后的拉伸和肌肉放松。哑铃重量可以选择适合自己的负荷，避免使用过重导致受伤。

具体的相关教学视频，可以参考专业健身网站、视频课程或者请教专业教练，以获得更具体的建议。