哑铃怎么练肩后束

哑铃练肩后束的步骤如下：

1. 哑铃侧平举：这是练肩后束的经典动作，注意保持哑铃的移动路径始终与地面平行，以避免斜方肌借力。在哑铃下降到最低时，上臂紧贴身体，确保哑铃能触及肩后束。

2. 俯身哑铃侧平举：俯身侧平举能更好地孤立训练肩后束，保持上臂紧贴体侧，不要让三角肌拉到前面借力。

3. 哑铃反向飞鸟：坐在高位下拉凳上，双手持哑铃，掌心相对，注意不要含胸驼背，保持腰腹绷紧。这个动作能很好地刺激到肩后束，使肩部肌肉得到伸展。

此外，还有一些辅助动作可以帮助训练肩后束，如俯身哑铃侧平举的单手递阶式递减、哑铃绕环等。每个动作3-4组，每组8-12个，做完一组后需要充分拉伸，练后注意对肩后束进行按摩和拉伸，避免肌肉疼痛和僵硬。

以上建议仅供参考，具体可以咨询专业健身教练。注意运动过程中不要超过自己的舒适度，适量运动有益身体健康。

哑铃练肩后束注意事项包括：

1. 练习时保持腰腹肌收紧，避免塌腰凸腹。

2. 哑铃向后斜上提起至肩后束下，尽量控制不要向内挤压腰部。

3. 避免动作过程中出现挺肚子、松肩的现象。

4. 动作过程中，注意力集中在肩部后束，感觉肩部后束的收缩和伸展。

5. 不要使用过大的重量，避免肩后束的拉伤。

6. 练习结束后，对练习部位进行适当的拉伸，有助于消除肌肉紧张，缓解疼痛。

此外，建议使用中等强度的哑铃重量，进行多次数的练习，以提高肌肉线条。哑铃练肩后束适合在家中单独练习，也可以在健身房使用器械进行练习。

哑铃练肩后束的常见方法有以下几种：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做，但要注意保持腰部挺直。主要动作是在肩部侧向举起哑铃，过程中要注意控制哑铃举至头顶上方，再慢慢回到起始位置。

2. 哑铃俯身侧平举：俯身，双手各持一只哑铃，向一侧举起直到你的哑铃碰到你的大腿前面的地面。然后慢慢回到起始位置，再换另一侧进行练习。

3. 哑铃反向飞鸟：坐在一张椅子上，双手握住哑铃，向上向后拉，好像你要去拉一个正在运行的门。哑铃在动作过程中应该向两边靠拢，就像鸟展开翅膀一样。然后慢慢回到起始位置。

4. 哑铃绕环：站着做，双手持哑铃，手臂弯曲，做向前的环绕动作，然后再做向后的环绕动作。

此外，还有一些辅助训练方法，如弹力带后束飞鸟、俯卧撑转肩等，这些方法可以在家里进行。在开始任何新的健身训练计划之前，最好咨询医生或健身教练的建议。这些动作应该根据自己的身体状况进行适当调整，避免受伤。

以上信息仅供参考，如有任何疑问，可以咨询健身教练或者专业的健身机构。