肩中束训练动作哑铃

肩中束训练动作哑铃可以参考以下方法：

1. 哑铃侧平举：这个动作主要针对肩部中束，起始姿势是将哑铃放在身体两侧，两手掌心相对，手背朝上，两臂伸直。然后以肩为中心，两手持哑铃向上举起，保持哑铃与肩在同一水平线，此时大臂与小臂夹角约为90度，然后缓慢下放至起始位置，重复以上动作。

2. 哑铃前平举：这个动作可以同时锻炼肩部中束和前束，将哑铃置于身体两侧，两手掌心相对，手背朝上，两臂伸直。然后以肩为中心，两手持哑铃缓慢举至胸部上方，此时大臂与小臂夹角约为90度。然后缓慢下放至起始位置，重复以上动作。

注意，在动作过程中要保持身体稳定，不要左右摇晃或前后摆动。此外，要避免使用过大的重量，以免造成肩部受伤。最好每次训练后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛。

以上动作仅供参考，请在专业人士指导下进行练习。

肩中束训练动作哑铃的注意事项包括：

1. 动作过程中要保持肩部中立，不要耸肩。

2. 哑铃要放在同侧肩部，不要放在颈部。

3. 动作过程中要保持匀速，不要借力。

4. 每个动作之前要充分热身，动作结束后可以进行拉伸以缓解肌肉紧张。

5. 训练结束后及时补充蛋白质等营养物质，帮助肌肉恢复。

此外，建议使用较轻的哑铃进行训练，以避免受伤。具体动作和步骤可以咨询健身教练，按照教练的建议进行训练。

肩中束训练动作哑铃的相关信息有：

动作1：哑铃侧平举。练习时两手持哑铃下垂于腿前，左右依次举起哑铃至身体两侧，稍停，再缓慢还原，动作要控制缓慢，不宜太快。

动作2：哑铃前平举。两手持哑铃正握置于体前髋部，吸气时，将哑铃抬起至肩部高度，同时尽量使手腕外展，呼气时，慢慢将哑铃放下还原，重复进行。

动作3：哑铃俯身侧平举。练习时两手持哑铃垂于身体两侧，慢慢俯身，同时持铃向侧上方举起，直至相对高度约与视线平行，稍停，再慢慢放下还原，再重复。

此外，还可以选择坐姿哑铃推举、哑铃绕环等动作来训练肩中束。每个动作4组，每组8-12RM。另外，肩中束的训练需要配合肩前束和后束的训练来全面发展肩部。可以使用坐姿推举、侧平举、前平举、俯身侧平举、俯身飞鸟等动作来训练肩部。