肩部后束不用哑铃

肩部后束训练可以使用龙门架绳索，做单侧侧平举和反向飞鸟的动作，或者使用哑铃侧平举和反向飞鸟的动作来训练。

单侧侧平举：身体直立，双脚与肩同宽，双手各握哑铃，向同侧手臂方向抬起，直到与肩部同平，再慢慢回到起始位置。

反向飞鸟：身体直立，双脚与肩同宽，双手反握龙门架绳索，向后抬起手臂，直到手臂与身体呈90度角，再慢慢回到起始位置。

此外，也可以通过俯卧撑、引体向上、坐姿推举等方法来训练肩部后束。

注意动作过程中要保持身体稳定，不要晃动，避免受伤。每个动作重复几组，每组重复多少次可以根据自己的情况而定。如果使用哑铃训练，建议选择轻重量的哑铃，以免重量过大对肩部造成损伤。以上方法仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。

肩部后束锻炼不使用哑铃的注意事项包括：

1. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，避免肩部下榻或过度伸展。

2. 尽可能使用肩袖肌群，如冈下肌和斜方肌以产生运动。

3. 不要使用重量过轻，否则无法有效刺激肌肉，也起不到锻炼的作用。

4. 锻炼前进行热身，防止肌肉拉伤。

5. 锻炼后进行拉伸，帮助肌肉恢复，避免肌肉紧绷和疼痛。

请注意，如果没有运动经验，建议在专业教练的指导下进行锻炼。

肩部后束不用哑铃的训练信息如下：

1. 站姿杠铃划船：这个动作可以有效地锻炼到肩部后束。

2. 反手宽握引体向上：这个动作主要针对背部和后束，但需要克服引体向上的主要肌群还是背部肌群。

3. 坐姿拉力器水平划船：使用坐姿拉力器水平划船也可以有效地锻炼到肩部后束。

4. 俯身飞鸟：这个动作是锻炼肩部后束的经典动作之一。

5. 弹力带绳索飞鸟：如果器械上没有弹力带，也可以使用绳索进行飞鸟动作，同样可以有效地刺激到肩部后束肌肉。

以上动作都可以采用站姿、坐姿或俯身姿势进行，具体取决于可用的器械和设备。每个动作3-4组，每组8-12次，记得保持动作的标准性，这样可以获得更好的锻炼效果。