肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后飞鸟等。以下是一些需要注意的事项：

1. 哑铃侧平举：起始姿势是将两个哑铃放置在身体两侧，双脚并拢，挺胸收腹，保持腰部挺直。动作过程中，集中注意力在肩部，将哑铃向上拉起至肩膀高度，然后慢慢下放至起始位置。注意不要让哑铃触碰到其他部位，以免受伤。

2. 俯身哑铃侧平举：起始姿势是身体前倾，腰部挺直，双手各持一只哑铃，下垂放置在身体两侧。动作过程中，将哑铃向上拉起至肩膀高度，然后慢慢下放。注意保持身体其他部位的位置，不要让哑铃触碰到其他部位。

3. 哑铃向后飞鸟：起始姿势是将两个哑铃放置在身体两侧，双脚并拢，挺胸收腹，保持腰部挺直。动作过程中，一只手臂伸直，另一只手臂弯曲，哑铃向头顶方向移动，同时另一侧手臂也向头顶方向移动，形成飞鸟姿势。注意保持动作的节奏和平衡感。

在整个动作过程中，要注意控制呼吸，保持肌肉的紧张与放松。此外，要避免使用过大的重量，以免造成肩部受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 动作过程中，哑铃的轨迹是从体侧向后方，再向体侧上方，不要在身体前面移动。

2. 不要让哑铃触碰到身体，包括肩部、手臂或其他部位，以防止受伤。

3. 保持肌肉持续紧张，而不是仅仅在动作起始和结束时才用力。

4. 不要使用过大的重量，以免导致肩部不适或受伤。

5. 每个动作都要做到位，充分伸展和收缩肌肉。

6. 如果有疼痛，应停止练习，并寻求医生的建议。

7. 练习后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛和僵硬。

此外，建议在练习前进行热身运动，如跑步、高抬腿、跳绳等，以增强肌肉的锻炼效果。总之，正确的动作和适当的休息是锻炼肩后束的重要因素。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要使用过重的哑铃，以免造成肩部肌肉的拉伤。

2. 俯身侧平举：这个动作可以有效地锻炼到肩部后束，手持哑铃垂直向上举起，让哑铃向侧面水平移动，再慢慢下放。

3. 坐姿反向飞鸟：坐在凳子上，双脚踩实地面，双手握住哑铃，向上举起，然后向后弯曲你的手臂，使哑铃向下。

此外，还有一些其他肩后束哑铃的动作，如侧平举、俯身侧平举、哑铃侧平飞鸟等。这些动作都可以通过调整哑铃的角度和重量来刺激到肩部不同的肌肉群。在锻炼过程中，要注意保持正确的姿势，避免拉伤肌肉。同时，锻炼前要做好热身，锻炼后要做好拉伸。