肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举等。

1. 哑铃侧平举：这个动作可以有效地针对肩后束进行锻炼。动作过程中，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，腰部收紧，双臂自然下垂。然后手持哑铃，举至肩部水平位置，再慢慢下放至起始位置。重复此过程，可以逐渐增加重量和训练的难度。

2. 俯身哑铃侧平举：这个动作可以更好地针对肩后束进行训练。俯身，双臂持哑铃下垂，腰部不要拱起。然后举起哑铃至水平位置，再慢慢下放。重复此过程，同样可以逐渐增加重量和训练的难度。

以上动作过程中要保持肘部微微弯曲，避免完全伸直或弯曲。此外，每个动作都应缓慢进行，并注意控制哑铃的轨迹。在练习时保持正确的姿势非常重要，否则可能会对肩部造成不必要的压力。建议在专业教练的指导下进行训练。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 动作过程中，哑铃的轨迹是从体侧向后方，再向体侧上方，不要在身体前面移动。

2. 不要让哑铃触碰到身体，包括肩部、手臂或其他部位，以防止受伤。

3. 保持肌肉持续紧张，而不是仅仅在动作起始和结束时握紧哑铃。

4. 确保重量适中，以避免过度疲劳或受伤。

5. 每个动作都要控制哑铃慢慢进行，不要使用惯性力。

6. 正确的姿势非常重要。确保你的肩膀下沉，避免拱起背部或脖子过度伸展。

7. 每个动作做三组，每组4-6次，建议使用逐渐加重的方式进行训练。

8. 热身和拉伸非常重要，尤其是对于大肌肉群的运动。

9. 在使用哑铃进行训练之前，最好咨询医生或健身教练，特别是如果你有任何潜在的健康问题或损伤。

总之，正确的动作姿势和适当的重量是肩后束哑铃训练的关键。同时，注意安全，避免受伤，逐步增加重量，并结合其他训练动作，可以获得更好的效果。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要使用过大重量，避免圆肩代偿。

2. 俯身哑铃侧平举：动作过程中始终让手臂保持水平，并确保重量从头至尾都直接作用到三角肌后束。

3. 反飞鸟：这个动作可以很好地刺激到肩部后束，建议初学者使用轻重量进行训练，并注意动作的标准性。

此外，还有一些其他肩后束的动作，如侧平举、俯身飞鸟等，这些动作都可以通过调整重量、角度和握法来刺激到肩部后束的不同部分。同时，建议在动作过程中保持身体稳定，避免代偿，并注意呼吸的调整。