肩部训练杠铃哑铃

肩部训练可以使用杠铃和哑铃来完成，下面是一些常用的训练动作：

1. 哑铃推举：这是训练肩部上部的动作，能使你的肩部更加宽阔。开始时，双手拿住哑铃，掌心向上，双臂缓慢向上推举，直到双臂伸直，然后缓慢下放，直到肘部几乎接触躯干。这个动作重复多次。

2. 杠铃肩部推举：这是训练肩部中部的动作，使用杠铃能更好地训练到整个肩膀。开始时，将杠铃放在斜方肌上，双手掌心相对，然后向上推起杠铃，直到杠铃与肩平，再缓慢下放。这个动作重复多次。

3. 哑铃侧平举：这是训练肩部侧面的动作，能增强你的肩膀轮廓。开始时，双手持哑铃，掌心向前，缓慢向上侧平举哑铃，直到手臂与肩膀呈一条直线，然后缓慢下放。这个动作重复多次。

4. 俯身侧平举：这是训练肩部后侧的动作，能增强你的肩部后链肌肉。开始时，身体向前倾，双手持哑铃，掌心相对，缓慢向上侧平举哑铃，直到手臂与地面平行，然后缓慢下放。这个动作重复多次。

以上动作可以根据自己的实际情况和目标来选择，建议在专业教练的指导下进行训练。同时，注意动作的准确性和重量控制。

肩部训练杠铃哑铃的注意事项包括：

1. 使用杠铃时，要注意保持姿势正确，避免使用重量过大而失去平衡，导致受伤。

2. 使用哑铃时，可以选择肩部可以承受的重量，并保持正确的姿势，如哑铃推肩和哑铃侧平举等。

3. 不要使用过高的斜板，应该使用平行杠，以便更好地控制杠铃和保持身体稳定。

4. 保持呼吸，在动作底部吸气，然后向上推的时候屏住呼吸，最后在下落时呼气。

5. 注意热身和拉伸，避免肩部拉伤。

6. 训练结束后，也要进行拉伸，以缓解肌肉紧张。

此外，还要注意以下几点：

不要使用过大的重量，容易导致肩部受伤。

在放下哑铃时，不要让它们直接砸在地面，应该使用缓震措施。

在训练结束后，不要立即停止呼吸，保持深呼吸一段时间，有助于缓解肌肉紧张。

总之，肩部训练时要注意保持正确的姿势、控制重量、做好热身和拉伸、避免过度使用等注意事项，以防止受伤。

肩部训练杠铃哑铃的相关信息：

杠铃颈后推举：主要锻炼斜方肌、上背肌群，辅助锻炼三角肌后束和前中束。

哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束。

杠铃肩推举：锻炼三角肌前束、中束，辅助锻炼斜方肌。

杠铃直立划船：主要锻炼三角肌前束和斜方肌。

此外，肩部训练动作还包括俯身侧平举、前平举等。训练时使用的器械重量因人而异，可以咨询健身教练，根据自身实际情况进行调整。同时，训练时需要注意动作的规范性，避免受伤。