肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后斜方举。以下是具体动作的步骤和注意事项：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做。站着做时，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手握哑铃垂于体侧，掌心朝前。然后向斜上方举起哑铃，直至与肩平，稍停，再慢慢下放至开始姿势。这个动作注意上举和下放时不要前后摆动，要保持平稳。

2. 俯身哑铃侧平举：这个动作需要先俯身。双脚与肩同宽，腰腹保持紧绷。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。然后向斜上方举起哑铃，直至与肩平。这个动作也需要保持腰腹紧绷，注意上举时不要让躯干倾斜。

3. 哑铃向后斜方举：这个动作需要站立做。双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手持哑铃于脑后，手心相对。然后向斜后方举起哑铃，同时慢慢向下旋转哑铃，使手臂伸直。这个动作也需要控制好节奏，不要让哑铃过度旋转，以免受伤。

此外，进行肩后束哑铃动作时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持身体稳定，不要晃动。

2. 每个动作都要做到位，充分拉伸和收缩肌肉。

3. 每个动作重复若干组，每组次数在8-12个左右。

4. 训练结束后可以进行拉伸放松肌肉。

总之，进行肩后束哑铃动作时，要选择合适的重量和正确的姿势，同时注意保护自己不受伤害。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 动作过程中，哑铃的轨迹是从体侧向后方，再向下的，不要在垂直轴上做前后运动，这会刺激到肩部前方（前束）而不是后束。

2. 保持哑铃的重量，不要用背肌过度拉扯或扭转来帮助肩部转动。

3. 确保动作过程中始终看向斜上方，而不是看向哑铃。这有助于保持身体直立，而不是倾斜或扭转。

4. 确保动作缓慢而有控制，这有助于更好地感受肩后束的发力，并避免过度使用肌肉。

5. 不要让哑铃触碰身体的其他部位，这可能会干扰肩后束的集中发力。

6. 每个动作重复3-4组，每组8-12个。

7. 记得在训练结束后进行冷敷，并使用轻重量进行拉伸来进一步放松肌肉。

请注意，每个人的身体都是独一无二的，可能需要根据自己的身体反应和舒适度来调整这些注意事项。如果在练习过程中出现疼痛或不适，应立即停止练习。希望这些信息对您有所帮助。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要使用过大重量，避免圆肩、夹肩等不良姿势。

2. 俯身哑铃侧平举：以肘关节为轴，平举哑铃至对侧肩部，再有控制缓慢回到起始位置。注意不要使用过大的重量，避免肩部拉伤。

此外，还有一些组合动作可以训练到肩后束，比如坐姿哑铃推肩和俯身哑铃侧平举的组合，或者用哑铃向后划船等。

以上动作仅供参考，如有需要，建议您咨询专业健身教练。