哑铃侧平举 推举

哑铃侧平举和推举的动作步骤如下：

哑铃侧平举：

1. 侧对镜子而坐，双脚并拢，挺胸收腹，确保身体笔直。

2. 哑铃在身体两侧，举至腋下，肩部有轻微收缩，顶峰收缩即哑铃最高点时停顿一秒钟。

3. 慢慢将哑铃放下来，回到起始位置。

哑铃推举：

1. 坐在长凳上，将头部、肩部和上背部保持稳定，紧握哑铃并将其举过头。

2. 在最高点处旋转哑铃向下，直到掌心向前。这可以帮助避免常见的肘部向外旋转的问题。

3. 慢慢将哑铃向上推至起始位置，重复。

请注意，进行哑铃侧平举和推举时，要确保动作的规范性，避免使用过大的重量或者使用不当的方式，以防对肩部造成损伤。建议在专业教练的指导下进行这些动作。

哑铃侧平举和推举时，需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中身体保持稳定，不要过度摇晃。

2. 注意哑铃的轨迹，应该从侧面举起，到达最高点时，哑铃应该在身体的正上方。

3. 在推举过程中，要注意保持哑铃的稳定性和速度，不要过快或过慢。

4. 不要让哑铃触碰到其他物品或地面，以避免损坏哑铃和造成安全隐患。

5. 在做哑铃侧平举和推举时，要使用正确的姿势，肘部应该保持微屈，哑铃应该保持垂直于地面，避免弯腰、耸肩等不自然的身体姿势。

6. 在做哑铃侧平举时，要控制哑铃的运动轨迹，使其沿着一个平滑的弧线上升，然后慢慢下放至原来的位置。

7. 在做推举时，要保持哑铃在同一水平面上，不要让哑铃出现高度差。

8. 如果有疼痛或不适，应该立即停止练习，并寻求医生的建议。

9. 不要使用不合适的哑铃或重量，以免对身体造成伤害。

总之，正确的哑铃侧平举和推举需要注意动作的轨迹、速度、姿势和安全性，同时也需要结合自己的身体状况和锻炼目标来选择合适的哑铃和重量。

哑铃侧平举和哑铃推举都属于哑铃训练动作，主要锻炼三角肌。

哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌的中束部分，使肩膀更加健美。正确的姿势是站直，双脚并拢，双手握住哑铃，掌心向上，向侧上方举起哑铃至肘部几乎与地面平行。在这个过程中，需要注意保持腰部和臀部稳定，避免身体扭曲。

哑铃推举则可以锻炼三角肌的前束部分，使肩膀更加饱满。动作要领是将哑铃垂直向上推举至下巴高度，然后控制哑铃慢慢下落到起始位置。在这个过程中，需要注意保持肘部微曲，不要完全伸直手臂，以避免对肩部造成压力。

需要注意的是，进行哑铃训练时，一定要选择合适的哑铃重量，以避免对肩部造成伤害。同时，正确的姿势和稳定的身体姿态非常重要，需要多加练习才能掌握。