哑铃侧平举 耸肩

哑铃侧平举和耸肩的动作步骤如下：

哑铃侧平举：

1. 侧对镜子而坐，双脚并拢，挺胸收腹，使肩部、臀部稍向后，腰部保持挺直。

2. 双手持哑铃，拳眼向前，小臂平行地面，手心相对。

3. 保持肘部微屈，持铃向上侧平举哑铃，直至两臂与地面成45度角为止。

4. 慢慢下放哑铃至原位，注意不要让肩膀或前臂发生旋转。

耸肩：

1. 站立或坐下，双手放在臀部上，手心朝下。

2. 向上提升双肩，在最高点处稍停，然后慢慢向下回到起始位置。

请注意，进行这些动作时一定要遵循正确的姿势，以避免受伤。建议在身体状况良好的情况下进行锻炼，并遵循适当的重量和次数。如有需要，建议在专业人士的指导下进行锻炼。

在进行哑铃侧平举时，需要注意以下几点以避免耸肩：

1. 保持腰部挺直，不要弯曲。

2. 注意力集中在目标肌肉上，感受侧平举时哑铃在三角肌前束的收缩。

3. 不要把重量推到颈后，这会加重耸肩的程度。

4. 不要把肩部其他肌肉（如斜方肌）代偿发力。

5. 保持正确的呼吸方式，吸气时耸肩，呼气时放松。

此外，在训练过程中要保持动作的标准性，避免使用过大的重量或动作过快，这可能会对三角肌前束的刺激不足。耸肩是许多人在进行哑铃侧平举时容易犯的错误，这可能会对其他肌肉代偿发力，影响训练效果。如果发现自己容易耸肩，可以尝试使用弹力带来进行针对性的训练，以纠正这一习惯。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

哑铃侧平举是一种锻炼肩部和三角肌的动作，它可以增强肩部和手臂的力量，使你的肩膀看起来更紧致、更健壮。在进行哑铃侧平举时，你需要手持哑铃，保持身体直立，将哑铃沿着身体两侧平行移动到肩膀高度，然后慢慢将哑铃放下。

耸肩主要是指抬起肩膀的动作，它可以锻炼你的斜方肌，使你的肩膀看起来更紧致、更突出。在进行耸肩动作时，你需要将肩膀向上抬高，保持身体其他部位不动，然后慢慢放下肩膀。

需要注意的是，在进行哑铃侧平举和耸肩等动作时，一定要使用合适的重量和正确的姿势，以免造成伤害。同时，如果你没有经验或者不确定自己的动作是否正确，最好在专业教练的指导下进行。