哑铃侧平举 推举

哑铃侧平举和推举的动作步骤如下：

哑铃侧平举可以采用坐姿，两腿并拢，脚踩地面，身体略微前倾，手持哑铃，肘部微微弯曲，向侧上方举起哑铃至大臂与地面平行，然后缓慢下放至起始位置。过程中要注意肘部应紧贴身体两侧，上臂不能移动，主要依靠哑铃的重量进行动作。

推举可以在哑铃凳上进行，首先需要将哑铃调整到合适的位置，然后双手持铃向上推举，直到手臂完全伸直，再缓慢下放到底。过程中要注意保持上臂稳定，不要让上臂跟随哑铃一起移动。

需要注意的是，进行哑铃训练时一定要控制好速度，不要快速上举，避免对肩部造成伤害。另外，要确保动作的标准性，才能够更好地锻炼到目标肌肉。如果有任何疑虑，建议咨询专业健身教练。

哑铃侧平举和推举时，需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中身体保持稳定，不要过度摇晃。

2. 注意哑铃的轨迹，应该从侧面举起，到达最高点时，哑铃应该在身体的正上方。

3. 不要使用过大的重量，否则可能会对肌肉造成伤害，同时也不利于训练效果的达成。

4. 控制哑铃的节奏，缓慢而有控制地还原原位，同时要确保身体稳定。

5. 哑铃推举时，要注意肘部的位置。在哑铃向头顶上方举起时，肘部角度变化要相对小，以避免三角肌过度代偿。

6. 哑铃侧平举时，要注意控制肩部和上臂的运动，不要耸肩，同时保持哑铃的运动轨迹平行于地面。

7. 在训练结束后，要进行适当的拉伸和伸展，以缓解肌肉紧张和疲劳。

8. 确保选择适合自己能力的哑铃重量，不要过度追求重量而忽略了动作的质量。

9. 在做动作时保持正确的姿势非常重要，如果感到不适，应立即停止并检查自己的姿势。

总之，在哑铃侧平举和推举时，要注意动作的轨迹、节奏、身体稳定性和正确的姿势。这些注意事项有助于提高训练效果，并避免受伤。

哑铃侧平举和哑铃推举都属于哑铃训练动作，主要锻炼三角肌。

哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌的中束部分，使肩膀更加健美。正确的姿势是站直，双脚并拢，双手握住哑铃，掌心向上，双臂向外伸展至肩膀高度，然后慢慢向两侧平举哑铃，最后慢慢将哑铃放回原位。

哑铃推举则可以锻炼三角肌的前束部分，帮助提升上半身线条，以及增强三角肌和上斜方肌。站姿推举时需要注意挺胸，收紧核心，双手持哑铃，掌心相对，向上推举哑铃至双臂伸直，再慢慢下放至起始位置。

建议在专业健身人士指导下进行哑铃侧平举和哑铃推举的训练。