窄距哑铃卧推胸肌

窄距哑铃卧推是一种胸部锻炼动作，主要锻炼胸肌中部和外缘。以下是一种正确的窄距哑铃卧推做法：

1. 开始时，调整哑铃的握距，使握距比肩宽1-2厘米。如果握距太窄，会过多地使用三头肌，而无法充分刺激胸肌。

2. 吸气，将器械推至胸部上方，肘关节角度大于90度。

3. 在最低点，不要锁死肘关节，否则会过多地使用三头肌。应该给胸肌一个挤压，充分伸展胸肌。

4. 向上推起哑铃时，不要让哑铃之间发生碰撞，否则这个动作会变得无效。

5. 推起哑铃时呼气，直到肘部弯曲成90度角。此时，哑铃应该位于胸部上方。

6. 暂停一下，然后缓慢地吸气，将哑铃向下压到起始位置。

7. 重复以上步骤，控制节奏，完成规定的组数和次数。

注意事项：在动作过程中，保持腰背挺直，不要塌腰，也不要让臀部离开凳子。哑铃重量选择合适的重量，以能够完成4-6组，每组8-12次的锻炼为目标。不要过度举重，以免受伤。希望以上信息能对你有所帮助。

窄距哑铃卧推胸肌锻炼的注意事项包括以下几点：

动作过程中要保持肩后束的紧张，不要主动去耸肩。

哑铃下放到最低时不要翻肘，即肘关节不要向外打开，要保持两手掌心相对的状态。

卧推时上背部保持紧张，全程保持腰直。

哑铃推起时速度不要过快，避免肩关节受伤。

哑铃推至头顶时不要停留，减少对胸肌的挤压。

动作过程中注意力集中在胸肌上，避免代偿训练，如手臂或背部用力。

此外，为了确保训练效果，饮食方面也要注意补充足够的蛋白质。以上就是窄距哑铃卧推胸肌训练的注意事项，希望对您有所帮助。

窄距哑铃卧推是一种常见的胸部锻炼动作，主要针对胸肌上部和外部围度。这个动作可以有效地刺激胸肌，并帮助塑造胸肌的外形。在进行窄距哑铃卧推时，需要注意以下几点：

1. 设备：需要哑铃和卧推凳。哑铃的重量可以根据个人情况选择合适的重量。

2. 姿势：躺在卧推凳上，双脚着地，腰部和臀部紧贴卧推凳，保持身体稳定。双手握住哑铃，保持双肘微曲，与身体呈45度角，哑铃之间的距离尽量窄。

3. 动作过程：吸气，缓慢推起哑铃至胸部高度，同时收缩胸肌。在最高点稍作停顿，然后缓慢呼气，将哑铃放回起始位置。

4. 呼吸：在推起哑铃时呼气，在下降时吸气。

5. 组数和次数：建议进行3-4组的训练，每组8-12次。

6. 配合其他动作：除了窄距哑铃卧推，还可以配合其他动作，如平板杠铃卧推、哑铃飞鸟等，全面刺激胸部肌肉。

7. 休息：在训练过程中，适当的休息很重要，可以在每次动作之间短暂休息，以保持训练的效率。

总之，窄距哑铃卧推是一种有效的锻炼胸肌的动作，需要正确的姿势和技巧，并结合其他动作进行全面训练，才能取得更好的效果。