站姿划船哑铃练肩

站姿哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举都是站姿划船哑铃练肩的方法，以下是一些具体的操作步骤：

1. 站姿哑铃侧平举：双手各握哑铃，将哑铃放在身体两侧，掌心向前。保持上臂稳定，小臂向上提起，哑铃至与肩平齐的位置，再慢慢下放至起始位置。提起时吸气，下放时呼气。注意保持上臂稳定，小臂提起时不要锁紧肘关节。

2. 俯身哑铃侧平举：俯身，双手各握哑铃，垂于大腿两侧，掌心向前。保持腰背挺直，向外侧提起哑铃至与肩平齐，再慢慢下放。提起时吸气，下放时呼气。注意保持动作稳定，不要晃动。

此外，还有一些辅助工具如斜板、哑铃后束等可以用来辅助进行站姿划船动作，以达到更好的效果。在练习过程中，要注意保持正确的姿势和动作稳定性，避免使用过大的重量导致动作变形。同时，要配合其他肩部训练动作，全面提升肩部肌肉力量和稳定性。

以上步骤仅供参考，建议根据自身情况咨询专业健身教练的指导。

站姿哑铃划船练肩注意事项包括：

1. 动作过程中要保持腰部和背部紧靠椅背，挺胸，收紧肩胛骨，防止含胸、塌腰。

2. 动作过程中要保持上臂不动，小臂参与其中。

3. 动作过程中不要耸肩，避免斜方肌参与代偿，导致练到斜方肌上部的肌群。

4. 哑铃的角度控制在上斜方肌的行程范围内，即从单侧45度角上举至最高点再缓慢下落至比肩高的位置。

5. 动作速度要慢，尤其是上举时要控制住哑铃，保证训练效果。

6. 如果有条件，建议使用龙门架的直杆下压或绳索下压，对肩部的刺激会更深一些。

7. 练前热身和练后拉伸是必不可少的，可以避免肌肉拉伤和关节磨损。

8. 保持正确的呼吸方法，不要憋气。

此外，练肩时不要将重量都集中于一肩上，这样会导致另一侧肌肉力量不足。建议采用均衡的方式负重，确保两侧肌肉得到等量锻炼。

以上就是站姿哑铃划船练肩的一些注意事项，希望对您有所帮助。

站姿哑铃划船主要用于锻炼背部肌肉，特别是斜方肌、背阔肌、三角肌和肱二头肌等肌肉。同时，它也能有效拉伸臀部和腿部肌肉，使身材更为修长。

在练肩方面，站姿哑铃侧平举是一种很好的辅助训练动作，可以有效地刺激肩部三角肌中束部分。该动作保持哑铃位于平行于地面或略低于地面的位置，向上推举哑铃，此时应感到肩部用力并保持哑铃上举至最高点。此外，站姿哑铃推举可以锻炼肩部三角肌的上部，使肩膀更突出。

建议在健身教练的指导下进行站姿哑铃划船和练肩的专门训练，以避免不必要的风险，并确保达到最佳的训练效果。