“连老虎也在减脂”，抄作业的两种轻断食模式

东北地区的老虎，居然开启了节后那种，类似轻断食的模式！春节期间，它们被投喂得太过丰盛，动物园专门安排老虎轮流减少食物摄入，以此给肠胃减轻负担，这样的一波操作，直接把网友们给逗得哈哈大笑，笑翻了！

大家在节后吃撑了，体重悄悄上涨，这种情况别硬扛，专家推荐了两种方式，这两种方式好坚持，还超实用，能帮助大家轻松调理。

推荐两种主流轻断食模式

选对才好坚持

普通的广大民众应该去选择哪一种进行轻断食的模式呢，郑州大学第五附属医院内临床营养科的副主任医师丁丽敏推荐了两种容易去进行操作的方式。

“16+8”限时进食法

这一方式适宜绝大多数人当作节后调节的“入门类型”，也就是一天里全部食物要在8小时之内吃完健康营养早餐食谱，剩下16小时仅仅喝水或者无糖茶，要避开含有甜味剂的0卡饮品，就像上午8点到下午4点进行进食，其余时间段不接触食物。

丁丽敏解释说，不需要计算热量，而且不限制食物的种类，然而可不是能够随意去吃，要确保有足量的蛋白质，并且少油少糖，这样才能够真正健康地控制体重。

“5+2”轻断食法

这类方式适宜那些有着急需快捷减轻体重需求或者意在突破平台期的人士。每周挑选2天（并非连续的日子，就像周一以及周四这般）进行低热量摄取：女性每日大概是500千卡，男性则为600千卡；其余的5天维持正常饮食状态。

丁丽敏作出提醒，断食的日子不要连续进行，不然身体会出现过度应激的状况。在并非断食的日子里，吃也不是毫无限制的，对于女性而言，热量应当控制在1200千卡至1500千卡之间，而男性的热量则要控制在1500千卡到1800千卡这个范围。

断食日究竟该如何进食呢？丁丽敏郑重强调，断食日绝非单纯意义上的“忍受饥饿”，而是需要精心进行设计安排，达成“含有高蛋白、具备高纤维以及优质碳水”这样的要求。其核心原则乃是挑选那些低热量同时有着高营养密度的食物。

说起食材选择物业经理人，那可是着重突出优质蛋白，像鸡蛋，还有去皮鸡胸肉，再有鱼肉，以及豆腐，甚至脱脂奶咧，高纤维蔬菜也不能少，比如西蓝花，还有菠菜，黄瓜也是不能缺的，番茄同样重要咧，还有低升糖指数的水果，像是莓果，苹果也是其中之一咧。“可别仅仅只吃水果或者仅仅只喝水，前者会致使血糖出现大幅度的起伏变化，后者则有可能造成肌肉出现流失的情况咧。”。

烹饪的方式，应当选用蒸的方式，或者煮的方式，或者进行快速的炒制或者进行凉拌的处理，并且要严格地对油盐加以控制。要避开红烧的方式，避开油炸的处理，以此来减少那些并非必要的热量的摄入，与此同时减轻肠胃在进行消化之时所承受的负担。

为此，她给出两个简单公式：

按照“3 + 2”食谱安排，是三餐加上两次加餐，早餐要吃1个经过水煮的蛋还得搭配1杯奶类饮品，午餐需额外加上小半根玉米，晚餐则主要以蔬菜作为食物构成，上午和下午加餐时要选择小份的水果或者酸奶。

断食日，有个所谓“万能餐盘”，其中包含，半盘不是淀粉类的蔬菜，像西蓝花、菠菜这类，加上一手掌大小的优质蛋白，比如鸡胸肉、豆腐，再加上一小份低升糖碳水，像薯类、杂豆这种。

哪怕并非处于断食的日子，平日里的饮食同样是需要去做出调整。丁丽敏给出了建议，采用“2：1：1”餐盘法，餐盘被划分成四格，其中2格是给蔬菜（大致为2拳的量），1格是优质蛋白（大约是1拳的量），1格是主食（差不多为1拳的量）。

主食要注重粗细搭配，于白米白面里头，添加三分之一的全谷物，像燕麦、糙米，或者薯类，以此增添膳食纤维，推动肠道蠕动。

在肉类方面优先选择鱼类以及禽类，从而降低红肉还有加工肉制品的摄取量。简而言之就是要多吃蔬菜，减少糖分摄入，控制油脂用量，保持每餐吃到七分饱，三餐遵循规律，并且不吃宵夜。

轻断食不是越极端越好

关键在规律和温和

结合指南以及共识情况，丁丽敏明确了两者界限，而轻断食并非是越极端就越好。

那些被推荐的健康轻断食，其核心在于，限时，限量，且不减营养，更不会饿晕，举个例子，比如说以“16+8”限时进食法为代表，这种方法的特色在于存有固定的进食窗口并非随意挨饿，进食期间要确保有蛋白质，蔬菜以及全谷物，不会引发低血糖，也不会导致乏力，更不会对工作生活造成影响，其目的在于给肠胃减轻负担，调节身体代谢，适合在节后进行短期调整。

坚决反对的是极端轻断食健康营养早餐食谱，像一天仅吃一顿饭，热量极低，也就是小于800千卡，或者根本不吃主食，只喝水或者只吃水果。硬扛饥饿会致使头晕，会引发心慌，还会造成手抖，会导致反酸，会引发胃痛，长期如此还会引起肌肉流失，会致使代谢下降，会导致月经紊乱，会引发胆囊问题，并且反弹速度更快。“一句话，规律加温和的是健康轻断食，自残式饿肚子的是极端断食。”。

丁丽敏说，轻断食的核心是调整饮食节奏，以此让身体变得更轻松 ，无论是老虎还是人，节后调理的关键并非“硬熬”，而是要找到适合自身的节奏 ，“吃对了，身体自然会给你正向反馈”。

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