天天做HIIT加速变老？斯坦福研究揭秘运动陷阱

这句“锻炼是延缓衰老的良药”几乎每个人都听闻过, 可你是否清楚呢? 若运动的方式出现差错, 不但无法使身体强壮健康, 反倒极有可能致使你衰老得更为迅速。

不久之前, 有名为斯坦福大学开展的一项研究引发了广泛的讨论热度, 该研究明确指出, 存在部分以高强度或者不当方式进行的运动, 然而这些运动情况反而会带来加速细胞老化的结果, 还会进一步损伤身体的机能状态 , 在那一个时间段之内, 许许多多热爱运动的人都慌张了起来 , 他们纷纷表示 “我每一天都会去跑五公里 事情难道是我在自我毁灭自己的健康情况吗? ”。

先别着急, 运动这件事本身并没有错, 出现错误乃是方法的问题。今天, 我们正是要展开探讨和交流, 关于为什么一些平常常见的运动模式, 却仿佛在潜移默化之中, 暗暗地透支着你的健康程度。

一、斯坦福研究揭示：运动方式不当起步网校，等于慢性自损

斯坦福大学医学院开展的一项研究, 在《细胞代谢》期刊上公布, 该研究表明, 无氧运动具备高频率以及高强度的特点, 会致使体内氧化应激水平出现升高的情况, 进而使得端粒缩短的速度加快, 最终使细胞老化的进程加速。

是何物被称作端粒呢? 它如同细胞自带仿若计时期限的器具。每一回进行复制之时, 端粒皆是会向更短的状态发展一些。当它短至特定的程度之际, 细胞便不能够再持续分裂, 其功能同样也会出现下降情况。

在长期处于高压运动状态之时, 自由基会进行大量堆积, 进而使得氧化损伤加剧, 并且端粒缩短加速得以达成。也就是说, 身体在表面上看起来是挺精神的, 然而细胞在内部却处于快速“衰老”的状况。

说这是虚言妄语可不对。北京大学第三医院运动医学科专家指明: 不管是哪一种运动, 只要方式缺乏科学性, 频率不合情理, 强度超出负荷量, 就会给身体带来损害, 甚至招来慢性疾病。

二、这3种“伤身”运动方式，你可能每天都在做

1. 晨起空腹跑步：交感神经被“吓醒”，心脑血管风险高

有不少人热衷于一大清早空着肚子去跑步, 认为这是燃烧脂肪的“黄金时间段”。然而清晨恰恰是血压、心率发生变化最为剧烈的时刻, 空着肚子再加上运动带来的刺激, 等同于对心血管系统进行双重打击。

指出清晨6至9点是心梗以及脑梗这两种病症高发时段的, 乃是中国医学科学院阜外医院的心内科领域专家, 在这个特定时间段进行空腹跑步的行为, 存在引发低血糖状况的可能性, 还可能致使心律出现不齐现象, 甚至会诱发心脑血管方面的相关事件。

特别是中老年人, 要是平常存在高血压或者动脉硬化的情况, 那么晨跑并非是从事锻炼行为, 而是在进行冒险之举。

2. 高频率HIIT训练：肌肉刚恢复，又拉伤了

在最近几年当中, 强度颇高的间歇训练大火特火, 热度达到前所未有的态势, 然而, 有相当多的人, 一心追求短时间内就能大汗淋漓的效果因而不停地练习, 甚至一天要进行两次这样的训练。

然而, 实际情况却是, 肌肉以及关节同样是需要拥有“休息日”的。国家体育总局所发布的那本名为《科学健身指南》的文件明确地指出了这样的内容: 进行高强度训练的时候, 每周的次数不适合超过3次, 而且每一次训练之间需要间隔最少48小时。

如果不这样, 肌肉纤维就会反复地出现撕裂情况, 而恢复又不充足, 结果反而变成了负担, 从长期来看, 有可能诱发慢性肌腱炎, 还可能导致韧带损伤, 甚至会诱发免疫力下降。

别让“越练越累”毁了你的健康。

3. 机械重复的器械训练：练出肌肉，也练出损伤

前往健身房, 不少人一练便是一两个钟头, 进行深蹲, 开展硬拉, 实施卧推, 动作十分标准, 只是方式过于单一, 长时间以机械化的形式训练很容易致使“过度使用性损伤”。

长期反复进行同样的动作, 肌肉与关节有引发滑囊炎的可能, 会导致关节被磨损, 进而出现关节退变, 骨科专家这样指出。

另外, 要是某些力量训练对核心肌群的与之配合予以忽视, 那么就极易致使脊柱侧弯、腰椎间盘突出等状况出现。

三、运动不是越多越好天天做HIIT的危害，关键是“适度+多样”

我们不是在否定运动，而是强调“科学运动”才是长久之计。

按照国家卫健委所发布的《中国居民膳食指南（2022）》给出的推荐, 对于成年人而言, 应当每周开展至少150分钟的中等强度有氧运动, 或者进行75分钟的高强度运动, 与此同时, 每周至少要有两次力量训练。

那就表明了, 一个星期之中动五天, 每一回是三十分钟的快走这项运动, 以及游泳这项运动, 还有骑车这项运动, 如此便足够了。用不着每天都大汗淋漓, 也别毫无目的地去打卡。

而且, 还得留意“动静结合”, 运动过后, 得有充足的恢复时间, 通过结合拉伸、深呼吸以及睡眠等方式, 方能让身体切实“修复”。

四、如何判断你的运动是否“健康”？

有一个标准, 它很简单, 那就是运动之后, 应当呈现出的是那种“舒服的累”, 而并非是“透支的痛”, 这种才是正常的情况。

要是你在每一回运动完毕之后, 都发觉自己处于极度疲惫的状态, 甚至到了第二天起床都遭遇困难, 那就表明运动强度是过高的。

要是在经过运动以后, 出现关节酸疼、肌肉变得僵硬这种情况, 并且持续的时间超过了48个小时, 那就表明恢复的状态不够充分。

· 要是运动致使你情绪处于低落状态, 并且食欲出现下降情况, 那么这或许是运动过度综合征发出的信号。

真正有效的运动，不是脱一层皮天天做HIIT的危害，而是润物细无声。

五、想健康长寿，这样动才科学

1. 选择适合自己的运动方式。

各有不同的年龄, 存在差异的体重, 还有具体的基础疾病, 这一切都对运动的方式起着决定性作用。年轻人群体能够尝试挑战具备高强度特点的锻炼项目, 处于中老年阶段的人群则越发适宜诸如快走、瑜伽以及太极这类呈现出柔和特性的运动方式。

2. 关注运动后的恢复质量。

高质量睡眠的每晚七至九小时的良好保证, 是维持运动效果以及延缓衰老的极为重要的关键所在, 而睡眠本身是堪称最好的修复时期。

3. 多种动作组合，避免单一模式。

在一周的时间段里面, 穿插进行有氧训练, 还有力量训练, 以及柔韧训练, 再加上平衡训练, 以此来提升全面的体能, 进而降低运动伤害出现风险。

4. 重视热身与拉伸环节。

运动之前进行的热身, 能够激活肌肉以及神经系统, 运动之后所做的拉伸, 对缓解肌肉酸痛、防止关节僵硬有帮助。

结语：

运动, 确实是“治好之药”。只要是药就有不利于人的特性, 要是吃错了药性, 甚至比不进食还要差劲糟糕离谱。

别再盲目相信那种“越多就越好”, 以及“越累便越有效”的观念, 真正称得上聪明的锻炼, 其实是具备科学性、适度性、持久性的一种生活方式。

相比于不顾一切地去追逐短期内那种所谓的“燃脂爆汗”, 要好过实实在在地稳稳迈出每一步, 使得运动变为你身体的友人, 而非成为敌人。

参考资料：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》——国家卫健委

2. 《细胞代谢》, 斯坦福大学医学院, 2023年研究

3. 北京大学第三医院运动医学科科普文章

4. 国家体育总局《科学健身指南》