天天做HIIT加速衰老？63岁大叔练到膝盖废了，医生警告：别透支身

那个63岁的老王, 最近有这样一种感觉, 怎么越是不断进行锻炼, 却越发觉得自己衰老得速度加快了。退休之后的他, 一头扎进了运动的圈子里, 早上的时候跑步持续一个小时, 中午前往广场去打球, 晚上又跟着视频练习高强度的操, 若是一天不活动, 就会感觉浑身都不自在, 特别难受。

历经一年时间, 他的身体状况却并非如他所期望那般呈现出“逆生长”迹象, 恰恰相反, 各类问题接踵而至, 先是膝盖出现酸胀之感, 紧接着睡眠质量变差, 随后又极易感冒, 在进行体检之时, 体检医生亦这般摇头表示: “你这般情况源于锻炼过度, 身体正遭受‘透支式锻炼’的影响进而加速消耗。”。

不少中老年人存在这样类似的误区, 觉得多动就等同于多健康, 而且强度越大, 就越是“抗衰老”。可是实际情况是, 运动要是用对了的话那是养生, 要是用错了的的确确是伤身, 甚至还会致使加速老化。

那么, 究竟是哪些运动方式, 实际上是在打着健康的旗号却对身体造成伤害? 怎样进行运动才算是正确的? 接下来将详细探讨清楚。

这些“看起来很健康”的运动，其实很伤身

别急着马上否定当下自身现有的那些运动习惯, 来对照瞧瞧, 自身眼下是不是已然掉进陷阱里了。

过量长跑：膝盖、心脏都在硬扛

有不少人, 一上来就学着年轻人去刷步数、刷里程, 每天跑步时间超过1小时, 而且是中高强度的跑步, 并且天天坚持, 从不间断。然而问题在于, 中老年人的软骨是在自然退化的, 其韧带也是在自然退化的, 骨密度同样在自然退化, 长时间反复进行冲击的话, 就会使得膝关节如同被砂纸反复打磨一般, 关节软骨损伤的情况会增多, 半月板问题也会增多, 进而加速退行性关节炎的出现。

更为关键的是, 高强度的长跑, 会致使心率, 长时间处于偏高的状态, 对于那些本身就有心血管基础疾病的人来讲, 这等于是在, “拖着心脏加班”。

负重深蹲、跳跃操：腰椎、关节首当其冲

居家的“燃脂操”、“爆汗操”, 有一些是跟着短视频学的，常常会有原地蹦跳、负重深蹲、弓箭步跳这些动作, 这些动作对核心以及肌肉控制要求强大, 年轻人练习都容易致使受伤, 更不要说是中老年人了。

腰椎间盘起着类似“减震垫”的作用, 它原本会随着人的年龄增长而逐渐变薄, 进而变得脆弱易碎, 要是再频繁地承受重量, 或者猛地蹲下又猛地起身, 那么腰椎间盘突出、滑膜炎以及半月板损伤的风险都会显著提高。

高强度间歇训练（HIIT）：心脑血管风险被低估

不少人瞅见“10分钟HIIT=1小时慢跑”这般的宣传, 内心蠢蠢欲动不已, 跟着去做了几回便气喘吁吁起来, 还胸闷头晕, 然而却自认为那是“排毒”“燃脂”。

可是, 那高强度间歇训练, 它是需要心肺功能、肌力以及关节稳定性全面协同配合起来的, 对于那些有着高血压病症、冠心病状况、动脉粥样硬化情形这样的人来讲, 突发心梗以及脑卒中的风险, 就会被突然间放大。运动原本是为了能延缓衰老, 然而这种玩法, 却有可能会让心血管提前到达衰败报废的程度。

熬夜运动、空腹剧烈运动：是在跟内分泌对着干

有些人在白天的时候十分忙碌, 以至于只能在晚上十点过后才去进行剧烈运动, 甚至会空着肚子跑步、跳操。然而夜晚本来应当是身体进行修复以及自主神经做出调整的阶段, 要是强行把心率拉高, 还使神经系统兴奋起来的话, 就会致使睡眠质量有所下降, 夜间心率偏高一流范文网，到了第二天精神状态会变得比较差。

若处于空腹状态下剧烈去运动, 那么还会致使血糖大幅产生波动, 进而引发低血糖情况, 同时会有心慌以及出冷汗的现象, 这对于本身就存在代谢问题的中老年人而言, 是极为不友好的。

久而久之, 你会发觉, 并非是变得年轻, 而是睡眠质量欠佳, 极易感到疲惫, 恢复所需时间漫长, 频繁出现感冒症状, 关节还会疼痛, 这实际上就是一种“因运动而加速来临的衰老感觉”。

运动没选对天天做HIIT的危害天天做HIIT的危害，身体会发出这些“衰老信号”

倘若你已然处于坚持运动的状态之中, 然而却呈现出以下的几种情形, 那就需要提高警惕, 去思索一下是不是练习的方式存在问题了:

感觉越发疲惫, 明明每日都有进行运动, 然而却常常会觉得浑身乏力, 懒得去动弹, 稍微开展些活动便会感到劳累；睡眠状况变得更差, 在锻炼之后反而愈发难以入眠, 半夜容易醒来, 到了白天则困倦不堪；伤病接连不断地出现, 膝盖、脚踝以及腰背老是这儿疼那儿酸, 稍有好转便又会复发；心率恢复得极为缓慢, 运动结束十分钟后心脏依旧跳得十分快速, 上下楼梯时很容易气短；自身抵抗力变得薄弱, 稍微感觉累一点就会感冒, 口腔溃疡、唇干裂反复不停出现。

若你在两三条上出现状况, 极有可能是, 运动的强度或者方式, 并不适配于你的年纪以及身体的状况, 身体正处于能量过度消耗, 而非得以增强的状况。

想靠运动“抗衰老”，中老年人更适合这样动

并非运动越狠就越好, 而是得适量, 要循序渐进, 且因人而异。下面几个方向可供参照来调整:

优先选低冲击、可持续的运动

能够更适配中老年人的基础运动涵盖如下: 快走, 其速度需达“能正常交流话语, 却无法放声歌唱”这般的程度, 每次活动时长大致在30至45分钟之间, 每周开展约5天；慢骑车、游泳, 此类运动可减轻关节所承受的负担, 同时还能够锻炼心肺功能；简单的广场舞、太极、八段锦, 它们的节奏较为柔和, 动作连贯流畅, 对身体的平衡能力以及肌肉均有益处；这些运动, 有助于改善血压、血脂状况, 提升心肺功能以及肌肉力量, 进而延缓生理性衰老进程, 而非进行那种“不顾一切拼命地随意过度消耗体力”的行为。

加入适度力量训练，防止肌肉流失

年龄一旦出现增长为期十年的情况, 肌肉量进而会自然而然地呈现下降态势, 致使走路之时显得不稳, 跌倒的风险也就随之增高。倡导每周进行两至三次具备简单性质的力量练习, 举例来说: 靠着墙壁进行静蹲这种练习, 从椅子上起立的这类练习；借助弹力带开展拉伸的动作；用低重量的哑铃进行举起、摆臂的行为。需要留意的是: 并非追求速度以及重量, 动作自身标准, 较有安全性更加重要。

控制运动强度，用“说话法+心率”简单判断

按常理来讲, 对于中老年人在运动之际而言: 倘若还能够讲出完整的话语不过稍微有点气喘吁吁, 那么这表明运动强度大体上是恰当合适的；要是呼吸急促到上气不接下气并且胸口感觉发闷, 那就意味着运动强度过大了。

在具备条件的情形之下, 能够把于运动之际的心率控制在（170减去年龄）的相当位置, 好比大概60岁这个年纪, 于运动之时心率大约处于110次每分钟的上下范围是较为适宜的, 而针对患有特殊疾病的人群而言, 必须在医生的指导之下进行更为精细准确的调整。

避免这几个高风险习惯

情绪处于激动状态, 且刚刚经历完吵架之后, 不要立刻展开剧烈的运动。餐食吃得很饱之后的1个小时之内, 不要开展跑步、跳操这类活动。天气处于极冷或者极热的状况时, 不要勉强自己坚持在户外进行高强度的锻炼。存在心脑血管方面病史的情况, 千万不要擅自去尝试HIIT、冲刺跑之类的运动。

运动, 作为最便宜的那种“抗衰老药”, 然而要是剂量过于猛烈, 并且方式不正确的话, 便会从原本的“补药”转变为“伤身”之举。要是你已然发觉自身存在上述这些“伤身式锻炼”情况, 那么不妨自今天起始, 降低运动的强度, 改换另外一种方式, 按照一定的顺序逐步推进。

这般内容是关于要进行科普健康知识, 它所结合的既有着权威资料, 同时还融入了个人观点来写就, 其中部分情节是出于方便表达以及利于阅读理解这两方面的考虑, 从而进行了适度的虚构以及润色, 其内容仅仅是可供参考的, 是没办法去代替医生诊断的。要是感觉到有不适的情况, 那就需要及时去就医。将其收藏起来是为了能在不时之需的时候备用哦, 还可以分享转发给你所关心的那些人！

参考资料:

王霞等人, 有一本著作名为《中老年人运动处方专家共识》, 该著作发表于《中华老年医学杂志》, 时间是2021年。

李梅等人, 《运动与衰老相关慢性疾病防控》, 发表于中华预防医学杂志, 时间为2020年。

张强等人, 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》, 于中华糖尿病杂志, 2019年发表。