健身要多重的哑铃

选择多重的哑铃适合自己，可以根据自己的力量来选择，也可以按照以下方式来设定：

1. 空杠负重，也就是我们常说的自身体重，这是最简单基础的训练法。一般来说，一个普通成年人的力量大概在50kg左右，所以选择哑铃重量在5kg左右即可。

2. 如果你希望进行全身性的训练，那么可以选择一组轻哑铃（10kg左右）和一组重哑铃（20kg左右）。轻哑铃可以用来训练上肢，而重哑铃可以用来训练核心肌群。

3. 对于初学者来说，建议从较轻的哑铃开始练习，逐渐适应重量后再尝试更重的哑铃。

至于健身动作，这里提供一种基础动作，如哑铃弯举，可以锻炼手臂肌肉：

1. 身体站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂在体侧。

2. 收缩弯举至双臂伸直，再缓慢还原至起始位置。

3. 重复进行此动作，每组10次，共做3-4组。

健身动作有很多种，可以根据自己的需求和目标来选择合适的动作和重量。同时要注意正确的姿势和训练方法，避免受伤。如有需要，可以咨询专业的健身教练或健身机构。

健身使用哑铃时，为了确保安全和效果，需要注意以下几点：

重量适中。选择哑铃的重量应以自己能连续举15~20次，且不会感到疲劳为标准，练习时以每组10~15次，每次练习3~4组为宜。重量过轻或过重都可能影响效果。

练习动作。在练习时，应选择适合的哑铃练习动作，如弯举、卧推、飞鸟等，以确保动作的准确性。

热身和拉伸。在进行任何健身锻炼前，进行适当的热身运动可以帮助身体做好准备，避免受伤。此外，锻炼后进行适当的拉伸可以帮助肌肉恢复并减少肌肉疼痛。

保持正确的姿势。使用哑铃时，应保持正确的姿势，以避免受伤。如果姿势不正确，可能会导致肩膀和手臂疼痛。

不要超负荷。如果你发现某个动作容易导致疲劳或不适，那就不要勉强进行，否则可能会对肌肉或身体其他部位造成伤害。

注意卫生。在进行哑铃健身时，也要注意卫生问题，避免感染等疾病。

总之，健身使用哑铃时，应根据自己的身体状况和锻炼目标选择合适的哑铃重量和动作，并注意热身、拉伸、正确姿势和卫生等问题。同时，在锻炼过程中要保持耐心和坚持，才能取得良好的效果。

选择哑铃的重量因人而异，适合的哑铃重量应该能给肌肉一定的挑战，但又不会过于困难。对于初学者，建议选择重量适中或稍重的哑铃，这样可以帮助你正确地握住哑铃，避免受伤，并让肌肉得到充分的锻炼。

对于想要增加肌肉质量或进行全身力量训练的人，建议使用2.5公斤（5磅）以上的哑铃。对于已经有健身经验的人，可以选择稍重的哑铃，这样可以增加训练的难度，提高肌肉的力量。

一般来说，一组动作做8-12次，休息1-2分钟，做3-4组是比较合适的。如果哑铃重量太轻，可能无法有效锻炼肌肉；如果重量太重，可能会让肌肉疲劳，难以充分锻炼肌肉。

此外，建议使用可调节的哑铃，这样可以根据需要随时调整重量。同时，哑铃是一种自由重量，可能会对安全造成威胁，因此建议在专业教练的指导下进行训练。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。