哑铃站姿划船练哪

哑铃站姿划船可以锻炼背部阔肌，增加上背部和肩部的肌肉厚度和轮廓。

动作步骤大致如下：

1. 站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体前，握哑铃的手间距比肩窄，手心相对。

2. 吸气，从髋部开始发力，用背阔肌收缩的力量将哑铃沿着脊柱向上拉起，直至上臂感到有明显的伸拉感，停顿一下。

3. 在最高点略作短暂的停留，然后呼气，沿原路滑动哑铃至起始位置，再重复以上步骤。

注意事项：

1. 确保动作过程中保持腰背部的绷紧，不要过度弯曲脊柱和臀部。

2. 确保哑铃在向上拉起时沿着脊柱滑动，而不是仅仅靠双臂的力量。

3. 在动作的底部和顶部，不要让哑铃相互触碰。

4. 不要将重量集中在手腕上，应该分散到双臂和背部。

具体操作时可能需要根据个人身体状况和健身目标调整步骤和重量等。

哑铃站姿划船需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中始终保持腰腹和背部肌肉的紧张，以避免脊柱弯曲。

2. 保持肩膀放松，不要耸肩，以免损伤肌肉。

3. 注意划船的幅度，不要将重量完全拉到臀部，应尽量保持哑铃在腰部以上位置。

4. 不要使用过大的重量，以避免肌肉疲劳和受伤。

5. 动作过程中保持肘部略微弯曲，以减少对肌肉的压力。

6. 不要将背部扭曲或利用惯性进行划船，这会影响训练效果。

7. 每个动作重复的次数和组数可以根据自己的实际情况进行调整，但建议逐渐增加训练强度。

8. 训练结束后，进行适当的拉伸和放松，以减轻肌肉疲劳。

此外，还需要注意安全和避免受伤，如果感到疼痛或不适，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。

哑铃站姿划船主要锻炼背部肌肉，特别是斜方肌、背阔肌和肩袖肌群。这个动作有助于增强肌肉力量、改善体态和预防背部问题。

哑铃站姿划船主要锻炼的部位包括背部、手臂和肩膀。具体来说，背部肌肉会主要受到刺激，包括背阔肌、斜方肌和竖脊肌等。在锻炼过程中，手臂需要握住哑铃，保持上臂稳定，通过肩胛骨收缩带动哑铃向上移动，再缓慢将哑铃拉回原位，这样可以有效地锻炼到背部的肌肉。同时，由于需要保持站立姿势，该动作也会牵拉身体的其他部位，包括腿部、腰部和肩部。

此外，该动作还需要使用到肩膀的肌肉，特别是三角肌后束和斜方肌中下部。在下降哑铃时，需要依靠肩胛骨的控制，而不是背肌带动重量下降。这样可以避免对三角肌的过度刺激，也能更好地感受背部肌肉的收缩。

总的来说，哑铃站姿划船是一个全身性的训练动作，可以有效地锻炼到背部肌肉，同时对其他肌肉也有一定的锻炼作用。