哑铃窄距卧推动作

哑铃窄距卧推动作步骤如下：

1. 仰卧在平凳上，调整凳的高度直到与肩同高，伸直双腿并固定住，双手持哑铃，注意双手与肩同宽，小臂垂直于地面。

2. 运动过程中，双手以肘关节微微屈曲为目标，向正上方进行推起运动，直至双臂与地面呈45度角。

3. 在推起的过程中双臂应该始终处于收紧状态，直至上推至头顶上方。此时应该感觉到前三角肌（尤其是前束）充分受力。

4. 缓慢下放哑铃至初始位置，即哑铃放置于耳廓两侧。整个动作过程中背部保持收紧，不要让腹部主动发力。

以上步骤完成后，重复进行哑铃窄距卧推动作即可。建议每组8-12次，重复3-4组，每组间隔30-60秒。此外，为了确保动作的标准性，可以观看一些相关的教学视频。这样可以更好的掌握动作技巧和细节。

哑铃窄距卧推动作注意事项包括：

1. 卧倒时，要保持两臂弯曲，掌心向上，贴着耳旁，肘部固定不动。

2. 起身时，要由上背部和下背部参与用力，尤其是下背部要固定不动，不能让背弓塌陷。只有上背部参与用力完成动作。

3. 哑铃的轨迹要保持平行，向心过程不能抬小腿，不能翘二头肌。

4. 身体要固定，不能让哑铃左右晃动。

5. 保持正确的姿势，不要耸肩，将重量传递到身体上。

6. 尽量做到8-12RM的训练重量，可以充分刺激肌肉纤维，促进肌肉增长。

7. 做完一组动作后，要充分伸展，尽可能拉伸肌肉。

总之，哑铃窄距卧推动作需要注意姿势、重量和呼吸等细节，以避免受伤并达到最佳的训练效果。

哑铃窄距卧推是一种常见的胸部锻炼动作，它涉及到杠铃卧推的进阶版。以下是哑铃窄距卧推的相关信息：

1. 起始姿势：首先将双手握在哑铃杆上，保持双脚并拢，目视前方。然后慢慢躺下身体，将哑铃放置胸部以下，双脚弯曲成90度，膝盖放置地上。

2. 动作过程：在动作过程中，双手要控制哑铃向两边推起，直到手臂完全伸直。哑铃最低点时应该保持肘部微屈，不要完全伸直手臂。

3. 回到起始位置：然后慢慢将哑铃放回胸部以下的位置，完成一次动作。

4. 注意事项：为了更好地锻炼胸部肌肉，要保持哑铃推起的轨迹平缓，不要让哑铃相互碰撞。此外，为了安全起见，建议在背部、肩部和手臂上使用适当的重量，避免过度使用和受伤。

总之，哑铃窄距卧推是一种有效的锻炼胸部肌肉的动作，需要正确的姿势和技巧才能达到最佳效果。